ALIMENTOS TERMOGÊNICOS: MAIS UM ALIADO NA LUTA CONTRA O PESO?

Você já ouviu falar nos alimentos termogênicos? Se não, o post de hoje traz algumas informações sobre esses alimentos que vem sendo muito procurados por aqueles que desejam emagrecer.

Alimentos termogênicos são alimentos que auxiliam na redução de peso, pois aceleram o metabolismo, que é a energia que o nosso organismo gasta. O que acontece é o seguinte: o alimento termogênico faz com que o organismo gaste mais energia e, portanto, queime a gordura armazenada.

Estudos mostram que é possível reduzir até 200 calorias em um dia associando uma alimentação saudável com o uso de alimentos termogênicos. Um dos mecanismos para auxiliar a perda de peso seria a atuação de alguns termogênicos nos adipócitos (células que armazenam a gordura) potencializando a degradação das gorduras durante o exercício. Alguns atuam no Sistema Nervoso Central, estimulando o estado de alerta e concentração, retardando a fadiga muscular e aumentando a disposição para a prática de atividade física.

O ideal é que esses alimentos sejam consumidos duas vezes por dia para que seus benefícios possam ser alcançados. E para que a queima de gordura seja mais efetiva, os termogênicos podem ser consumidos antes da atividade física.

Deve-se ter cautela quanto o consumo excessivo desses alimentos, tendo em vista que por alguns terem ação estimulante (café, chá verde, cacau e guaraná em pó) o consumo excessivo pode levar a sintomas como dor de cabeça, tontura, insônia e problemas gastrointestinais. O gengibre, por outro lado, pode aumentar a pressão arterial. Portanto, pessoas com problemas cardíacos e hipertensos, devem ter maior atenção ao incluir esses alimentos à dieta.

A tabela abaixo mostra os principais alimentos termogênicos:

Pimenta vermelha: Esse tipo específico de pimenta é rica em capsaicina, substância que favorece o aumento da quebra de gorduras no tecido adiposo. Ela aumenta em até 20% a atividade metabólica se ingerida na quantidade de três gramas por dia, podendo ser adicionada em saladas e pratos quentes como tempero.

Chá verde (Camellia sinensis): Favorece a utilização da gordura corporal como fonte de energia em função do estimulo metabólico. Para que o efeito aconteça, recomenda-se cinco xícaras de chá por dia durante três meses. Mas, cuidado: quem tem insônia não deve ingerir o chá verde na parte da tarde ou noite.

Canela: além de aumentar o metabolismo basal, a canela possui alto teor de cálcio mineral, substância importante para o emagrecimento. Polvilhada por cima de frutas (aproximadamente uma colher de chá rasa), contribui com o emagrecimento e ainda torna a refeição mais gostosa!

Gengibre: Essa raiz pode aumentar o gasto calórico em mais de 10%. "O gengibre pode ser consumido de diversas formas, cru, em marinadas para temperar carnes, aves e peixes. Recomendam-se duas fatias pequenas.

Chá de hibisco: Esse chá, assim como os demais termogênicos, aumenta a temperatura corporal durante a digestão e, consequentemente, aumenta o metabolismo. Para que o efeito seja positivo, aconselha-se um litro por dia, sendo que, para um litro de água, deve-se usar uma colher de sopa da flor.

Alimentos  com  Ômega 3: O ômega 3 é encontrado em peixes, como salmão e atum e na linhaça. Ele aumenta o metabolismo basal, melhora a retenção de líquidos e facilita a comunicação entre as células do organismo.

Água gelada: Ao ingeri-la, seu organismo gasta energia para elevar a temperatura até a tida como adequada pelo corpo (algo entre 36º e 37ºC). No entanto, o efeito é muito leve. Para melhores resultados, ingira oito copos de água por dia, pois essa medida pode aumentar seu gasto calórico em até 200 kcal!

Fonte: adaptado do site http://terra.minhavida.com.br (Ana Paula de Araújo)

É importante destacar que a ingestão do alimento termogênico por si só não garantirá a perda de peso. Para que isso aconteça, como já sabemos, é a velha dupla que deve entrar em cena: alimentação saudável e atividade física. Portanto, o alimento termogênico irá pontencializar a perda de peso, fazendo com ela ocorra de maneira mais rápida. A ação termogênica também irá depender da quantidade e da freqüência de consumo. Dessa forma, o consumo deve ser feito todos os dias e não apenas esporadicamente.

E lembre-se sempre que o ideal é procurar um profissional especializado, pois ele é o único que poderá te ajudar a incluir o alimento termogênico na sua rotina diária, de acordo com a quantidade e o tipo mais adequado. Só assim você poderá usufruir de todos os benefícios que esses alimentos associados à alimentação saudável e a atividade física podem te proporcionar e o melhor: terá mais saúde e ainda ficará em forma! Quem não quer!???

Fonte:Uso de alimentos termogênicos no tratamento da obesidade.Disponível em: http://www.vitafor.com.br/artigos/termogenico. Rio de Janeiro, Junho de 2010.

Alimentos Orgânicos. Disponível em: http://www.vponline.com.br

HIPOTIREOIDISMO X HIPERTIREOIDISMO: COMO A NUTRIÇÃO PODE AJUDAR?

O hipotireoidismo é um conjunto de sinais e sintomas decorrentes de um distúrbio dos hormônios da tireóide em que ocorre a desaceleração do metabolismo. A tireóide é uma glândula localizada no pescoço, logo abaixo do pomo-de-adão e mede cerca de 5 cm de diâmetro. Ela produz dois hormônios: a T3 (triiodotironina) e T4 (tiroxina). Esses hormônios são responsáveis por controlar o metabolismo, que é a velocidade com a qual o organismo gasta energia. Assim à medida que a concentração dos hormônios tireoideanos é reduzida no sangue o organismo funciona mais lentamente. O diagnóstico é feito pela dosagem desses hormônios, mas também deve ser analisado o perfil lipídico, tendo em vista que a dislipidemia está associada ao hipotireoidismo.

No hipotireidismo o organismo funciona de maneira mais lenta e uma consequência natural é o ganho de peso, um dos sintomas mais freqüentes e mais abordados. Porém os pacientes costumam apresentar outros sintomas, como: intolerância ao frio, sonolência, constipação, diminuição do apetite, fraqueza muscular, raciocínio lento, depressão, cabelos secos, quebradiços e de crescimento lento (o mesmo ocorre com as unhas), queda de pálpebras e queda de cabelo.

Dentre as causas do hipotireoidismo está a falta de iodo (elemento usado pela glândula tireóide na fabricação dos hormônios), presente no sal de cozinha. Também pode ocorrer devido a anomalias genéticas na glândula ou devido à baixa produção do TSH, um hormônio produzido por outra glândula (o hipotálamo, localizado na cabeça) e que é responsável por estimular a produção dos hormônios tireóideos. Quando a doença tem causa auto-imune (tireoidite de Hashimoto) pode ocorrer vitiligo e associação com outras doenças auto-imunes, como: diabetes mellitus, insuficiência adrenal, candidíase, hepatite auto-imune, etc.

O tratamento nutricional tem por objetivo promover a perda de peso e mantê-lo, com a prática de exercícios físicas e uma dieta com poucas gorduras; controlar a dislipidemia, evitando o aumento do LDL (“colesterol ruim”) e regular o funcionamento intestinal. Recomenda-se ainda, consumir com moderação verduras crucíferas (tais como nabo, repolho, espinafre, couve, pêra e pêssego), pois estes parecem suprimir ainda mais o funcionamento da glândula.

Em contrapartida, o hipertireoidismo caracteriza-se pelo aumento na concentração dos hormônios tireoideanos no sangue, fazendo com que o organismo trabalha de forma mais acelerada, conseqüentemente levando à perda de peso. Além da perda de peso, os sintomas mais comuns são: fome excessiva, aumento do ritmo intestinal (podendo ocasionar diarréia), nervosismo, insônia, intolerância ao calor, fraqueza muscular, unhas quebradiças, cabelo seco e quebradiço, palpitações e cansaço. O diagnóstico também é feito pela dosagem dos hormônios T3 e T4.

A principal causa do hipertireoidismo é o bócio, que pode ser: difuso tóxico (doença auto-imune na qual o organismo produz anticorpos que estimulam a produção e a liberação de hormônios pela tireóide, podendo estar associado a outras doenças auto-imunes), multinodular tóxico (ocorre proliferação de diversos folículos da glândula, formando diversos nódulos, algumas vezes volumosos e visíveis) ou adenoma tóxico (nódulos únicos, em geral com mais de 3 cm de diâmetro, que produzem em excesso os hormônios da tireóide).

O tratamento nutricional envolve a promoção do ganho e manutenção do peso e controlar os sintomas. Assim, recomenda-se: aumentar o consumo de alimentos na dieta, para evitar maior perda de peso; aumentar a ingestão de alimentos como brócolis, couve-de-bruxelas, repolho, couve-flor, couve, folhas de mostarda, pêssego, pêra, soja, espinafre, nabo, pois estes ajudam a suprimir a produção de hormônios da tireóide; diminuir o consumo de fibras para evitar a diarréia e aumentar o consumo de água para repor as perdas sofridas devido a este sintoma; evitar o consumo de alimentos estimulantes (chás, cafés, nicotina e refrigerantes), pois estes podem aumentar os sintomas desta doença, tais como palpitações e tremores.

Como foi visto tanto o hipotireoidismo, quanto o hipertireoidismo são doenças que merecem atenção. Por isso não deixe jamais de consultar um médico para realizar um diagnóstico adequado e um nutricionista que irá fazer adaptações na sua dieta, para que você possa controlar os sintomas apresentados e tenha uma melhor qualidade de vida!

Fonte: Hipertireoidismo. Disponível em: http://www.abcdasaude.com.br/artigo.php?247

Hipotireoidismo. Disponível em: http://www.abcdasaude.com.br/artigo.php?248

Tiróide x Peso. Disponível em: www.rgnutri.com.br

Hipertireoidismo e Tireotoxicose. Disponível em: http://medicina.fm.usp.br/endoresidentes/roteiro/hipertireoidismo_tireotoxicose_roteiro.pdf

Ômega-3 e Ômega-6: As Gorduras do Bem

A alimentação é essencial à manutenção da vida e da saúde. Diversos nutrientes devem fazer parte de uma alimentação saudável e isso também inclui as gorduras.  As gorduras podem ser divididas em dois grupos: as saturadas e as insaturadas. As gorduras saturadas são encontradas em alimentos de origem animal, como carnes leite e ovos. Esse tipo de gordura está relacionada ao aumento de colesterol por isso deve ser consumida com moderação.

Por outro lado, as gorduras insaturadas são divididas em monoinsaturadas e poliinsaturadas. As monoinsaturadas estão relacionadas à diminuição dos níveis de colesterol, triglicérides, glicose e aumento do bom colesterol (HDL). Esse tipo de gordura pode ser encontrada nos azeites e castanhas, por exemplo.

São gorduras poliinsaturadas o ômega- 3 e o ômega-6. Estas são as gorduras que chamamos de “gorduras boas”. São gorduras conhecidas como ácidos graxos essenciais, pois o corpo humano não é capaz de produzi-las, portanto devem ser obtidas por meio da alimentação. São encontradas em estado líquido (óleos), na temperatura ambiente e também são conhecidos como ácido linolênico (ômega-3) e ácido linoléico (ômega- 6).

Diferentes estudos já mostraram os diversos efeitos benéficos do consumo regular de desses ácidos graxos especialmente no que se refere à saúde do coração. Os benefícios incluem: atividade antiinflamatória; atividade anti-trombose (evita a formação de coágulos, responsáveis pelo entupimento dos vasos sanguíneos); redução dos níveis de colesterol total, LDL (“colesterol ruim”), triglicerídeos e redução da pressão arterial. Dessa forma, evitando o surgimento de diversas doenças como: diabetes, hipertensão arterial, derrame, alguns tipos de câncer, atrite reumatóide, dentre outras doenças.

As principais fontes de ômega-3 são peixes de água fria (cavala, salmão, arenque, sardinha, atum), semente de linhaça, castanhas, nozes e óleo de linhaça. É recomendado ingerir pelo menos 2 porções de peixe por semana, mas se for possível incluir outras fontes de ômega-3 maiores serão os benefícios. Lembrando que é importante estar atento ao modo de preparo dos alimentos: os peixes devem ser assados, cozidos ou grelhados. Não se deve fritá-los, pois este processo destrói o ômega-3. Já dentre as fontes de ômega-6 temos: sementes oleaginosas (castanha de caju, nozes, avelã, amêndoas,  pistache, amendoim, etc.), óleo de milho, girassol e soja.

Assim, o ômega-3 e o ômega- 6 são nutrientes que devem ser ingeridos por meio dos alimentos, porém em alguns casos são utilizados suplementos em cápsulas: a comercialização dessa forma tem sido comum em farmácias, porém isso não é recomendado a não ser que seja sob orientação médica.

Por fim, apesar dos benefícios desses ácidos graxos serem comprovados cientificamente, seu consumo não deve ser feito numa dosagem muito além da recomendada já que não se sabe que efeitos essas altas doses podem ter no organismo a longo prazo. Assim, o consumo deve limitar-se a 10% do valor calórico total da dieta, pois assim seus benefícios poderão ser mais bem aproveitados, já que o excesso pode ter efeito contrário: reduzir a ação do HDL ("colesterol bom") e dificultar a coagulação sangüínea, por exemplo.  Portanto consuma, mas não exagere!

Fonte: Ácidos Graxos: Ômega 3 e Ômega 6.Disponível em: http://www.rgnutri.com.br/

Os Benefícios do Ômega 3. Disponível em http://www.bancodesaude.com.br

PROBIÓTICOS E PREBIÓTICOS: DESCUBRA QUEM SÃO ELES!

            Com certeza você já deve ter ouvidos falar sobre alimentos probióticos e prebióticos. Esses alimentos fazem parte do grupo dos alimentos funcionais, ou seja, são alimentos que produzem efeitos metabólicos ou fisiológicos através da atuação de um nutriente ou não nutriente no crescimento, desenvolvimento, manutenção e em outras funções normais do organismo humano.

Os probióticos são bactérias que produzem efeitos benéficos ao organismo e são usados para prevenir e tratar doenças. São microorganismos vivos da nossa flora intestinal normal, ou seja, são as bactérias presentes normalmente no nosso intestino, com a função de auxiliar no seu funcionamento e de nos proteger de bactérias que possam nos fazer mal. Assim, alimentos enriquecidos com probióticos buscam auxiliar na proliferação dessas bactérias benéficas para regular o trânsito intestinal e nos proteger de possíveis infecções.

Diversos microorganismos são usados como probióticos, entre eles bactérias ácido-lácticas, bactérias não ácido lácticas e leveduras. As mais conhecidas bactérias que exercem as funções no organismo são as Bifidobacterium e Lactobacillus, em especial Lactobacillus acidophillus.  Essas bactérias costumam ser adicionadas a alimentos industrializados disponíveis nos supermercados, como iogurtes e leites fermentados, que são o principal exemplo de fonte de probióticos. Os probióticos exercem as seguintes funções no organismo: fortalecimento do sistema imunológico, ajudando o organismo a criar defesas contra bactérias e microorganismos indesejáveis; equilibram a flora intestinal, atuando no controle do colesterol e na redução do risco de câncer; aumentam o valor nutritivo e terapêutico dos alimentos, pois ocorre um aumento dos níveis de vitaminas do complexo B e aminoácidos; possuem grande importância para indivíduos com intolerância à lactose, devido ao aumento de uma enzima que facilita a digestão da lactose.

Por outro lado, os prebióticos são ingredientes alimentares não digeríveis que beneficiam o hospedeiro por estimular seletivamente o crescimento e/ou a atividade de uma ou um número limitado de espécies bacterianas no cólon. Os prebióticos são alguns tipos de fibras alimentares, ou seja, carboidratos não digeríveis pelo nosso corpo. As fibras prebióticas mais comuns são: a inulina (presente nos seguintes alimentos: trigo, cebola, alho, alho poró, etc); frutooligossácarideos (FOS) (encontrados em quantidades significativas se manipulados); pectina (presente nos seguintes alimentos: farelo de aveia, lentilha, soja, frutas cítricas, maçãs, etc.).

Os prebióticos exercem as seguintes funções no organismo: auxiliam no adequado funcionamento do intestino, pois contribuem com a consistência normal das fezes, prevenindo assim a diarréia e a constipação intestinal por alterarem a microflora colônica propiciando uma microflora saudável; estimulam o trânsito intestinal; colaboram para que somente sejam absorvidas pelo intestino as substâncias necessárias, eliminando assim o excesso de açúcar e colesterol, favorecendo, então a diminuição do colesterol e triglicérides totais no sangue; estimulam a motilidade intestinal; estimulam o crescimento das bifidobactérias, essas bactérias suprimem a atividade de outras bactérias que são maléficas, que podem formar substâncias tóxicas; e aumentam a absorção de minerais como cálcio, ferro, zinco e magnésio.

Existem ainda os simbióticos, que nada mais é do que a combinação de prebóticos com os probióticos com objetivo de intensificar os efeitos dos dois componentes. Lembrando que a ingestão desses alimentos deve ser diária para que você possa usufruir de todos os seus benefícios. Seu uso deve estar associado a uma alimentação saudável rica em fibras, presentes em grãos integrais, frutas e hortaliças e à prática de atividade física que são fatores que auxiliam no bom funcionamento do intestino!

Fonte: SAAD, Susana Marta Isay. Probióticos e prebióticos: o estado da arte. Revista Brasileira de Ciências Farmacêuticas. vol. 42, n. 1, jan./mar., 2006

Probióticos e Prebióticos. Disponível:http://www.rgnutri.com.br

Alimentos com Alegações de Propriedades Funcionais e ou de Saúde no Rótulo. ANVISA. Disponível em: http://www.anvisa.gov.br/alimentos/legis/especifica/regutec.htm