DELÍCIAS JUNINAS: MILHO

          Alimento típico da culinária brasileira e bastante versátil o milho está presente em diversos tipos de preparações. Em todas as regiões do Brasil há, pelo menos, um prato típico preparado com ele. Seja em doces ou salgados, não há quem resista ao sabor desta delícia muito consumida nas festas juninas.

            O milho é cultivado em diversas regiões do Mundo, sendo o Brasil um grande produtor e exportador. Porém, somente cerca de 5% da produção brasileira se destina ao consumo humano e, mesmo assim, de maneira indireta na composição de outros produtos. Isso se deve principalmente ao fato de muitas pessoas desconhecerem o grande valor nutricional desse alimento.

            O milho é uma importante fonte de energia, sendo o carboidrato seu principal nutriente. Enquanto que alimentos como o arroz e o trigo, passam pelo processo de refinamento nas indústrias, o milho conserva sua casca, que é riquíssima em fibras! As fibras são fundamentais para o funcionamento do intestino, diminuem absorção do colesterol e do açúcar e possuem um importante poder de saciedade!

            Além de fibras, o milho possui elevado teor de vitamina A, contém vitaminas do complexo B, como folato e tiamina, minerais, como ferro, fósforo, potássio e cálcio. Também possui proteínas e gorduras em menor quantidade.

O milho compõe preparações como, canjica, pamonha, fubá, pipoca e curau e é usado também para a fabricação do óleo de milho. Por ser um alimento energético e, portanto calórico, deve-se consumi-lo com moderação, evitando os sem excessos. Além disso, fique atento aos seus acompanhamentos, como manteiga e sal, por exemplo! Agora é só se deliciar!

A tabela abaixo mostra as calorias de algumas preparações feitas com milho:

ALIMENTO	QUANTIDADE	CALORIAS
Pamonha	1 unidade de 100g	150
Suco de milho verde natural	1 copo de 240 ml	271
Pipoca com sal	22,5g – 2 e ½ xícaras de chá	150
Bolo de milho	1 fatia	150
Milho verde- espiga	1 espiga grande- 100g	150

Fonte:

Festa Junina. Disponível em: http://www.rgnutri.com.br/sqv/curiosidades/f-junina.php

Milho. Disponível em: http://www.portalsaofrancisco.com.br/alfa/milho/milho-13.php

DOENÇAS CRÔNICAS NÃO TRANSMISSÍVEIS: DISLIPIDEMIA

A dislipidemia é caracterizada por uma alteração nos níveis de gorduras no sangue. Essas gorduras são o colesterol total, incluindo o LDL- Colesterol (o “colesterol ruim”), o HDL (o “colesterol bom”) e os triglicérides.

A dislipidemia pode ser causada quando se ingere uma dieta rica em colesterol e gorduras, quando o organismo produz colesterol e triglicérides demais ou ambas as situações. Dessa forma, uma pessoa pode desenvolver a dislipidemia devido ao excesso de peso, dieta rica em frituras e gorduras, sedentarismo ou pode ainda ter causa genética. A dislipidemia pode ser causada também por outras doenças que interfiram com o metabolismo, como diabetes mellitus, hipotireoidismo, etc. ou pelo uso de alguns medicamentos como corticóides.

A dislipidemia é uma doença silenciosa, portanto é muito perigosa. Ela pode levar a doenças cardiovasculares devido ao entupimento das artérias e à derrames. A melhor maneira de saber se você tem essa doença é por meio da dosagem através do exame de sangue. Pessoas com 20 anos ou mais devem ter seu colesterol medido, pelo menos uma vez a cada 5 anos. Se você tiver história familiar de colesterol alto ou outro fator de risco, pode ser necessário dosá-lo antes e com uma freqüência maior.

O tratamento da dislipidemia envolve mudanças no estilo de vida e a alimentação exerce papel primordial nesse processo. A dieta, associada à atividade física e à perda de peso são fundamentais.

A alimentação deve ser pobre em gorduras saturadas, presente em alimentos industrializados, como biscoitos recheados, salgadinhos de pacote, alimentos embutidos (salsicha, lingüiça, salame, mortadela, etc), etc. Essa gordura é responsável por aumentar o LDL-Colesterol. Alimentos contendo gordura trans também devem ser evitados, já que essa gordura além de aumentar o “colesterol ruim”, diminui o “colesterol bom”. Portanto é fundamental olhar o rótulo dos alimentos.

Outros alimentos ricos em gorduras e que, portanto devem ser evitados são: leite e derivados integrais, sorvetes, lanches do tipo “fast food”, carnes gordurosas vísceras (fígado, miolo, miúdos), biscoitos amanteigados, croissants, folhados, polpa de coco e de óleo de dendê e coco, frango com pele, molhos brancos, cremes à base de chantilly, etc. É importante salientar que no caso do triglicérides o excesso de carboidratos (massas, pães etc) na dieta é o responsável pelo aumento desse tipo de gordura. Nos casos em que a dieta não é suficiente para controlar os níveis de gordura, o médico pode também prescrever medicamentos, os chamados hipolipemiantes.  

Alguns alimentos podem ser grandes aliados no combate à dislipidemia, veja alguns deles na tabela abaixo:

Gorduras Insaturadas	É representado pelas séries ômega-3 (salmão, arenque, truta, bacalhau e cavalinha, óleo de soja e de canola), ômega-6 (ácido linoléico encontrado nos óleos vegetais) e ômega -9 (ácido oléico, encontrado no azeite de oliva, óleo de canola, azeitona, abacate, castanhas, nozes e amêndoas). A substituição no consumo de gordura saturada pelo ômega-6 reduz o colesterol total, LDL-C (o inconveniente é que também reduz o HDL-C, o chamado bom colesterol). O ômega-9 reduz o colesterol LDL, porém não reduz o HDL-C é.
Fibras	São divididas em solúveis e insolúveis. As solúveis são encontradas nas frutas, na aveia, cevada e leguminosas, reduzem o tempo de transito intestinal e ajudam na eliminação do colesterol. As fibras insolúveis são responsáveis pela  sensação de  aciedade é encontrada em grão, hortaliças e trigo, não interferem no colesterol plasmático. É recomendado o consumo de 20-30 g de fibra alimentar por dia.
Fitoesteróis	São encontrados apenas em vegetais e em margarinas suplementadas, desempenham funções estruturais semelhantes ao colesterol animal, com isso reduzem a absorção do colesterol. É indicado o consumo de 3 a 4 g de fitosterol por dia.
Soja	A Soja e seus derivados (molho de soja- shoyo, o queijo de soja, a proteína texturizada de soja) possuem isoflavonas que estariam relacionadas à prevenção de arteroesclerose.
Café	Possui uma substância chamada Cafestol que elevam o colesterol, porém parte desta substância é removida quando o café passa pelo filtro de papel. Recomenda-se evitar o consuma de café tipo expresso, árabe e coar o café em coador de pano, para evitar a ingestão dessa substância.

Fonte: Adaptado de http://www.rgnutri.com.br/sap/tr-cientificos/dislipidemia.php

DOENÇAS CRÔNICAS NÃO TRANSMISSÍVEIS: HIPERTENSÃO ARTERIAL

A pressão arterial é a força com a qual o sangue passa pela parede das artérias durante a circulação. A hipertensão arterial, popularmente chamada de pressão alta acomete cerca de 15 milhões de brasileiros. É uma doença silenciosa, e muitas vezes o indivíduo só descobre que tem a doença quando já apresenta algum dano. Numericamente a pressão alta é definida como pelo menos 140 (sistólica)/90 (diastólica) mm Hg.

Grande parte dos casos de hipertensão tem causa desconhecida. Dentre os fatores que aumenta o risco da doença estão o tabagismo, a obesidade, o alto consumo de bebidas alcoólicas, o tabagismo, o sedentarismo, histórico familiar, estresse e hábitos alimentares poucos saudáveis.

Pessoas com hipertensão/ pressão alta, devem reduzir a quantidade de sal no preparo de refeições. Isso porque, no corpo humano, o sal age como uma esponja retendo água nos tecidos, ocasionando a elevação da pressão arterial.

O sal é encontrado naturalmente em quase todos os alimentos que ingerimos, mesmo que sem a adição de sal na preparação e ainda que não tenha sabor salgado. Por isso é necessário evitar o consumo de alguns alimentos.

Especialistas recomendam que a ingestão diária de sódio não ultrapasse 2.400 mg de sódio por dia para indivíduos saudáveis. A melhor maneira de diminuir a ingestão de sódio é evitar adicionar sal à comida. É importante também evitar alimentos embutidos (salsicha, lingüiça, mortadela etc) e industrializados em que contêm muito sódio

Veja abaixo os alimentos que você pode comer e aqueles que você deve evitar!

Alimentos Permitidos	EVITAR!
Pães integrais, biscoitos, bolos caseiros, macarrão e arroz SEM SAL. Farelos, sementes de abóbora e girassol, cereais matinais, granola, milho, centeio, linhaça, aveia, batata.	Pães, biscoitos, bolos caseiros etc COM SAL.
Frutas como mamão, kiwi, manga, banana, laranja, maçã, uva, pêra, melão, banana, caqui, melancia, limão, morango, maçã etc.	Frutas enlatadas.
Vegetais folhosos como escarola, rúcula, almeirão, alface, espinafre, acelga, couve, couve-flor, chicória, brócolis, abóbora, chuchu, mandioquinha, quiabo, berinjela, pepino, rabanete, etc.	Enlatados de milho, ervilha, palmito, molho de tomate, sardinha e atum.
Leite e iogurtes desnatados. Queijos brancos SEM SAL: ricota, minas, cottage e requeijão.	Leite e iogurtes integrais. Queijos amarelos como parmesão, provolone, prato, mussarela e queijos COM SAL.
Carnes cozidas, grelhadas ou assadas, ovos cozidos, peixes e aves preparadas sem pele.	Carnes vermelhas com gordura aparente, vísceras, carnes fritas, marisco, camarão, carnes gordas, carnes defumadas, hambúrgueres, bacalhau, miúdos, bacon e embutidos (salsichas, lingüiças, salames, presunto e apresuntado).
Óleos, desde que com moderação e SEM SAL.	Açúcares e doces concentrados, chocolates, manteiga e margarina COM SAL.
Sucos, chás, etc.	Bebidas alcoólicas.

RECOMENDAÇÕES GERAIS

[Pratique atividade física pelo menos 30 minutos 3 vezes por semana;

[Limite o consumo de: sal, bebidas alcoólicas, gema de ovo (no máximo 3 por semana) e margarinas (prefira as cremosas);

[Utilize temperos naturais como: limão, ervas, alho, cebola, salsa e cebolinha;

[Evite: frituras em geral, refrigerantes em excesso, salgados de pacote, temperos industrializados como ketchup, mostarda, molho shoyu e caldos concentrados; o aditivo glutamato monossódico, utilizado em alguns condimentos e nas sopas de pacote;

[Não deixe saleiro à mesa e não acrescente sal aos alimentos já prontos;

[Leia sempre o rótulo dos alimentos industrializados evitando sódio e cloreto de sódio;

[Experimente trocar o sal comum por sal light.

Fonte:

·          Cuppari, Nutrição Clinica no Adulto. São Paulo: Manole, 2005.

·          VI Diretrizes Brasileiras de Hipertensão Arterial . Disponível em: http://publicacoes.cardiol.br/consenso/2010/Diretriz_hipertensao_associados.pdf

·          Nutrição x Hipertensão. Disponível em: http://www.rgnutri.com.br/sqv/patologias/nxh.php

DOENÇAS CRÔNICAS NÃO TRANSMISSÍVEIS: DIABETES MELLITUS

O Diabetes Mellitus (DM) é caracterizado por uma condição na qual o pâncreas deixa de produzir insulina ou as células param de responder à insulina. A insulina é um hormônio responsável por levar a glicose presente no sangue para dentro das células. Assim, quando o pâncreas deixa de produzir insulina ou quando as células deixam de responder à mesma isso faz com que a glicose sangüínea não seja absorvida pelas células do organismo levando ao  aumento dos seus níveis na corrente sangüínea.

Existem dois tipos principais da doença: o diabetes tipo 1 (DM1) e o tipo 2 (DM2).O DM1 é o tipo de diabetes é mais comum na infância, e em geral inicia-se entre os 10 e os 14 anos de idade. Porém o que tem se observado nos últimos anos é um aumento na prevalência do DM2 nessa faixa etária. O DM1 é causado pela destruição das células beta do pâncreas – células produtoras de insulina. Esta destruição é mediada por respostas auto-imunes celulares. Ou seja, o próprio organismo destrói suas células, levando ao aumento da glicose no sangue por déficit absoluto de produção de insulina. Esse tipo de DM pode estar relacionado com outras doenças auto-imunes como tireoidite de Hashimoto, doença celíaca , vitiligo e anemia perniciosa. Recomenda-se investigar rotineiramente a doença auto-imune da tireóide e, se possível, também a doença celíaca nas pessoas que têm DM1, devido a sua maior prevalência.

O DM2 é o tipo mais comum de diabetes (90% dos casos) considerado como uma das grandes epidemias do século XXI, sendo o foco principal do post de hoje! Esse tipo de diabetes ocorre quando o nível de glicose (açúcar) no sangue fica muito alto. A glicose é o combustível que as células do corpo usam para obter energia. O diabetes  tipo 2 ocorre quando não há produção suficiente de insulina pelo pâncreas  ou porque o corpo se torna menos sensível à ação da insulina  que é produzida - a chamada resistência à insulina. Os sintomas incluem aumento da freqüência urinária, sede excessiva e aumento do apetite – muitas vezes não acompanhado de ganho de peso.

                O DM2 é uma doença crônica que pode causar diversas complicações à saúde, como insuficiência renal, doenças do coração, derrame (acidente vascular cerebral) e cegueira, além de amputações de membros inferiores, por isso sua prevenção é de grande importância.

Uma dieta pobre em gorduras e açúcares associada a prática regular de atividade física é fundamental. Todos esses fatores auxiliam na prevenção da obesidade, tendo em vista que pessoas obesas possuem maior risco de desenvolver diabetes, e doenças cardiovasculares em geral.

A alimentação é de suma importância no tratamento do DM. No caso em que a doença já encontra-se estabelecida deve se adequá-la ao tipo de tratamento utilizado (insulina, contagem de carboidratos, etc).

 

 

Veja abaixo os alimentos que você pode comer e aqueles que você deve evitar!

ALIMENTOS PERMITIDOS	EVITAR!
Grãos e seus produtos integrais, como pães, biscoitos, cereais, arroz e farinhas.	Alimentos refinados (amido de milho, creme de arroz, farinha de trigo refinada, etc) ou pão branco, alimentos ricos em gordura (croissant, amanteigados), e de confeitaria com recheios (pão doce, bolos recheados e com coberturas).
Mamão, kiwi, manga, banana, laranja, maçã, uva, pêra, melão, banana, caqui, melancia, limão, morango, maçã etc.	Frutas em calda de açúcar
Leite e iogurte desnatados, queijos brancos (queijo minas, cottage, ricota).	Leite e iogurte integrais, queijos amarelos (mussarela, prato, parmesão), leite condensado e creme de leite
Carnes magras, ovos, peixes e aves sem pele, grelhados, assados, cozidos ou no vapor.	Carnes com gordura aparente, frango com pele, bacon, embutidos como presunto, mortadela e salame.
Margarina, azeites e óleos (apenas 1 colher de sopa).	Manteiga, banha, bacon, gordura do coco, óleo de dendê, gordura hidrogenada (bolachas recheadas).
Adoçante	Açúcar refinado ou mascavo, mel, melado, geléias, balas, bolos, achocolatados e chocoloates; doces concentrados como goiabada, bananada, doce de leite, balas.
Sucos naturais sem açúcar, refrigerantes diet (consumir com moderação), água de coco.	Sucos com adição de açúcar, bebidas alcoólicas, refrigerantes.

RECOMENDAÇÕES GERAIS PARA PREVENÇÃO E TRATAMENTO  DO DIABETES MELLITUS

[Beba pelo menos 8 copos de água por dia;

[ Mastigue bem os alimentos;

[ Alimente-se de 3 em 3 horas;

[ Não misture os seguintes alimentos em uma mesma refeição: arroz, macarrão, pão, cereais, biscoitos, batata, inhame, cará, mandioca, mandioquinha;

[ Verifique nos rótulos, a quantidades de açúcar presente nos alimentos;

[ Sempre, nas refeições principais acrescente saladas cruas, principalmente folhas e seus talos;

[ Preferencialmente utilize grãos integrais como fontes e carboidratos;

[ Alimentos fontes de carboidratos devem ser consumidos junto com outras fontes alimentares, que exijam maior tempo de digestão, como por exemplo, fontes de proteínas (leites e derivados, carnes) e / ou fontes de fibras;

[ Fracione bem as refeições, ou seja, faça de 5 a 6 refeições ao dia em pequenas quantidades e preferencialmente adequadas as suas necessidades nutricionais;

[ Pratique exercícios, como caminhadas e corridas leves, diariamente. Se já houver níveis glicêmicos altos, uma avaliação médica periódica e acompanhamento de Educador Físico são necessários;

[ Diminua e evite o consumo de álcool;

[ Evite alimentos gordurosos;

[ Aumente o consumo de fibras. Acrescente, às refeições farelos, aveia e alimentos integrais.

Fonte:

·          Diabetes Mellitus. Disponível. Disponível: http://www.diabetes.org.br/attachments/550_Manual_Nutricao_Profissional5.pdf

·          Diabetes Mellitus. Disponível em: http://www.abc.med.br/p/diabetes-mellitus/22360/diabetes+mellitus.htm

Médica propõe mudança alimentar para retardar envelhecimento

O post de hoje traz uma matéria publicada no caderno Folha Equilíbrio do Jornal Folha de São Paulo sobre o envelhecimento e os antioxidantes. Confira!

Médica propõe mudança alimentar para retardar envelhecimento.

IARA BIDERMAN
DE SÃO PAULO

Comer menos, dizem os cientistas, faz você viver mais. E melhor? Não, afirma Luciana Aun, médica cirurgiã e autora de "Segredos do Antienvelhecimento" (ed. Livre Expressão, 165 págs., R$ 34).  

Para manter a saúde e retardar os efeitos do passar dos anos no corpo é preciso até consumir algumas calorias extras -desde que vindas dos alimentos certos e com novos arranjos nas proporções de cada grupo de nutrientes conforme a fase da vida, segundo a médica. Sua teoria é a de que, a partir da pré-menopausa ou da andropausa, época em que começa o declínio hormonal na mulher e no homem, respectivamente, é preciso comer mais gorduras "boas".  Ela propõe uma mudança na tradicional pirâmide alimentar, que indica as proporções de consumo diário para cada grupo de nutrientes.

No esquema tradicional, as gorduras ficam no topo da pirâmide: significa que devem ser ingeridas nas menores quantidades diárias. Aun defende que, ao envelhecer, a pessoa mude essa proporção.  "Gorduras boas, especialmente as ricas em ômega 3, facilitam a fabricação e o transporte de hormônios, sem causar inflamação", diz.

OUTRO LADO

A ação anti-inflamatória do ômega 3 já foi comprovada. E as gorduras são mesmo importantes para o trabalho hormonal. Mas os argumentos não são suficientes para aumentar o consumo do nutriente, na opinião do cardiologista e nutrólogo Daniel Magnoni, do Instituto Dante Pazzanese Cardiologia. "As gorduras não podem passar de 35% do total de alimentos consumidos ao dia. Demais, até mesmo gordura boa faz mal."

O problema, segundo o cardiologista, é que o nutriente altamente calórico (um grama tem nove calorias) aumenta também gordurinhas que ninguém considera do bem, como aquelas ao redor da cintura.  As consequências não são só estéticas: os pneuzinhos também aumentam o risco de doenças cardiovasculares.

ANTIOXIDANTES

Outro ponto da dieta antienvelhecimento proposta por Aun é aumentar a reserva de antioxidantes, substâncias que combatem os radicais livres, moléculas relacionadas aos processos degenerativos do organismo.

Para melhorar o aproveitamento dos antioxidantes fornecidos pelos alimentos, a médica sugere que eles sejam consumidos em forma líquida pelas pessoas mais velhas.  A idéia é facilitar o trabalho de digestão. "Todo processo metabólico, como o digestivo, gera um 'lixo' celular, fonte de radicais livres. Se economizamos nesse processo, sobra energia e nutrientes para músculos, pele e órgãos funcionarem melhor."

Mas também não dá para levar muito ao pé da letra essa dieta líquida.  Em alguns casos pode ser bom, mas não é fundamental para garantir a absorção das substâncias que a pessoa precisa, segundo a bioquímica e nutricionista Lucyana Kalluf, do Instituto de Prevenção Personalizada, de São Paulo. "O melhor é fazer um 'bem-bolado' de líquidos e sólidos, de alimentos que ajudam na regulagem hormonal e de antioxidantes", diz Kalluf.

E lembrar que, para envelhecer bem, o corpo não quer só comida. "Não adianta comer tudo certinho se você vive estressado ou deprimido", diz Aun, que também colocou a atividade física e a meditação em sua pirâmide.

Fonte: Jornal Folha de São Paulo- Folha Equilíbrio. São Paulo, 02 de Maio de 2012. Disponível em: http://www1.folha.uol.com.br/equilibrioesaude/1084102-medica-propoe-mudanca-alimentar-para-retardar-envelhecimento.shtml

J Para saber mais sobre Antioxidantes acesse o link “Nutrição & Estética”

DIET OU LIGHT? SAIBA A DIFERENÇA!

Hoje em dia são tantas as opções de alimentos disponíveis nos mercados que muitas vezes ficamos em dúvida sobre o que levar para casa. Afinal de contas, diante de tantas doenças, a busca por uma alimentação equilibrada tem sido constante. Todos querem comprar algo que seja saudável e traga mais qualidade de vida!

Os alimentos diet e light fazem parte dos alimentos que geram muitas dúvidas nos consumidores: Qual será o melhor? Os dois fazem bem? O blog Nutrição & Qualidade de Vida tira hoje suas dúvidas!

Os alimentos diet, são aqueles que devem ser utilizados por pessoas que necessitam de dietas com restrição de algum nutriente específico, como gorduras, carboidratos, sódio e proteínas. Diabéticos por exemplo, precisam evitar o açúcar. Nesse caso ao irem ao supermercado deve procurar por alimentos diet que não contenham açúcar. Dessa forma, os alimentos diet são voltados para grupos específicos.

O termo "DIET" pode ser utilizado para os alimentos: com restrição de nutrientes; alimentos para controle de peso e para dieta com ingestão controlada de açúcares. Os produtos podem receber o termo de “zero, free, livre, isento ou não contém” quando for cumprido o atributo “não contem” escrito na portaria. Para os diabéticos o rótulo deve conter os seguintes dizeres: “NÃO CONTEM AÇÚCAR”.

Por outro lado são classificados como “light” os alimentos que sofreram uma redução de pelo menos 25% da quantidade de um determinado nutriente (proteína, carboidratos, gorduras, colesterol, sódio) e/ou calorias em relação ao alimento tradicional.

Os alimentos considerados “light” são mais indicados para se inserir numa dieta de emagrecimento com redução calórica. Portanto para que ocorra a redução de calorias é necessário que haja a diminuição no teor de algum nutriente energético (carboidrato, gordura e proteína). Assim, a redução de um nutriente não energético, por exemplo, o sódio, não interfere na quantidade de calorias do alimento. Por exemplo: uma pessoa obesa, que precisa perder peso, deve optar por produtos light com baixos teores de gorduras e açúcares, os quais interferem na quantidade de calorias do alimento.

Deve-se lembrar que não é só porque um alimento é light que eu posso comer mais. A quantidade do alimento consumido não deve ser aumentada por se tratar de um alimento que apresenta baixas calorias. Se alguém ingerir um produto light, pouco calórico, mas em grande quantidade poderá engordar mais do que se usasse apenas um normal.

Assim, para descobrir se um alimento é diet ou light o melhor a ser feito é ler atentamente os rótulos. Pois, ler os rótulos dos produtos light e diet e compará-los com o alimento convencional é importante para verificar se eles atendem as suas necessidades. E preste atenção ao comprar alimentos “light”, pois, como esses alimentos são mais caros do que os convencionais, você poderá estar gastando mais por um alimento que não precisa ser substituído. E por fim, preste sempre atenção também na informação nutricional do rótulo do alimento e identifique qual nutriente foi reduzido com o objetivo de tornar o alimento light!