Hora do recreio! Veja cinco sugestões de merendas saudáveis para seu filho levar na lancheira

Minha matéria para o site da Record (Portal R7) sobre Alimentação Infantil/Obesidade! Confira no link!

http://entretenimento.r7.com/hoje-em-dia/obesidade-infantil/fotos/hora-do-recreio-veja-cinco-sugestoes-de-merendas-saudaveis-para-seu-filho-levar-na-lancheira-04092015#!/foto/1

GLÚTEN: O NOVO OU O JÁ VELHO VILÃO DA DIETA?

Esse assunto já é "quase" velho, mas voltando com as postagens aqui no Blog Nutrição & Qualidade de Vida não poderia deixar de falar...

Excluir ou não o glúten da dieta tem sido a moda nos últimos tempos! Hoje o paciente vem no consultório e a primeira coisa que ele pergunta ao receber o planejamento alimentar é: “Mas não é melhor tirar o glúten? ”

Bem verdade é que as pessoas acreditam em milagres e na nutrição não existe isso! Existe sim, perda de peso e alimentação saudável com embasamento científico! Portanto se você deseja milagres e espera que isso aconteça, infelizmente não vai!

É muito difícil excluir o glúten da dieta e não ocorrer perda de peso, afinal de contas quais são as principais fontes de glúten? Isso mesmo! Justamente os carboidratos! Resta saber se a perda de peso (o principal motivo da restrição) foi por conta da retirada dos carboidratos ou devido a exclusão do glúten? Eu fico com a primeira opção! Lembrando que as principais fontes de glúten/ carboidratos são: pães, massas, biscoitos, torradas, etc e o quarteto: trigo, aveia, centeio e cevada.  Basta olhar no rótulo os dizeres “CONTÉM GLÚTEN”.

A exclusão do glúten da dieta deve ser feita somente por aquelas pessoas que apresentam Doença Celíaca, uma doença autoimune que geralmente se manifesta na infância e em que as próprias células de defesa imunológica agridem as células do organismo, causando um processo inflamatório. Esse processo inflamatório, ocasionado pelo glúten, ocorre na parede interna do intestino delgado, levando à atrofia das vilosidades do intestino o que prejudica a absorção de nutrientes. São comuns sintomas como diarreia, prisão de ventre, perda de peso, anemia, sensação de estufamento, cólica e desconforto abdominal na infância. Geralmente em adultos os sintomas são mais indefinidos, o que não exclui a possibilidade do paciente apresentar diarréia ou outro sintoma quando consome uma fonte de glúten. Se este não for o seu caso e se você não tem nenhuma alergia ao glúten ou qualquer outro sintoma que justifique, você não tem nenhuma necessidade de excluí-lo da sua alimentação.  Cada caso é um caso! É redundante, mas é bem isso: cada pessoa deve ser avaliada individualmente verificando se apresenta doença celíaca, alguma intolerância ao trigo ou uma intolerância ao glúten (que não necessariamente seja uma doença celíaca). Portanto, não devemos generalizar e simplesmente dizer que o glúten engorda e por isso deve ser “eliminado”.

Há algum tempo atrás o CRN (Conselho Regional de Nutricionistas) publicou um parecer (link abaixo) à respeito da restrição indiscriminada do glúten na dieta e me embaso nisso para continuar orientando meus pacientes. Portanto, o glúten não é nenhum vilão e pode sim fazer parte de uma dieta saudável certo!?

http://crn3.org.br/wp-content/uploads/2015/04/Parecer-Tecnico-CRN-3-N10.2015-Restricao-ao-Consumo-de-Gluten.pdf

Há relação entre o consumo do café da manhã e o desenvolvimento de síndrome metabólica?

FONTE: SITE NUTRITOTAL

Sim. Estudos demonstram que a maior frequência do consumo do café da manhã (ou desjejum) está fortemente associada com o menor risco para o desenvolvimento de obesidade e essa parece ser a razão pela qual a realização dessa refeição pode reduzir o risco de para a síndrome metabólica (SM). Um estudo multicêntrico longitudinal publicado em 2013 avaliou 3.598 indivíduos e demonstrou que aqueles indivíduos que realizavam o desjejum todos os dias apresentaram menor risco de desenvolver SM em relação àqueles que raramente ou nunca realizavam essa refeição, independente do peso e da qualidade geral do padrão alimentar. Em outro estudo pesquisadores suecos acompanharam 889 indivíduos durante 27 anos (dos 16 aos 43 anos de idade). Os resultados verificam que a prevalência da SM na idade de 43 anos foi de 27%. Desse total, 9,9% foram classificados com maus hábitos de desjejum na idade de 16 anos (OR=1,68; 95% CI 1,02 – 2,78). Olhando para os componentes da SM, maus hábitos de desjejum na idade de 16 anos foram associados com a obesidade central (OR=1,71 - 95% CI 1 00, 2 92) e aumento da glicose de jejum (OR=1,75; 95% CI 1,01 – 3,02) na idade de 43 anos. Diante desses resultados os autores concluíram que o hábito de pular o desjejum na adolescência é um fator preditivo para o desenvolvimento de SM na fase adulta. Em um trabalho publicado no Journal of the American College of Nutrition os autores afirmam que o conteúdo do desjejum é importante para a prevenção da SM, enfatizando que os grãos integrais têm efeitos benéficos sobre o apetite e parâmetros bioquímicos ao longo do dia.

Bibliografia (s)

Aguilar-Nascimento JE, de Almeida Dias AL, Dock-Nascimento DB, Correia MI, Campos AC, Portari-Filho PE, Oliveira SS. Actual preoperative fasting time in Brazilian hospitals: the BIGFAST multicenter study. Ther Clin Risk Manag. 2014;10:107-12.

Leroith D. Patophysiology of the metabolic syndrome: implicatios for the cardiometabolic risks associated with type 2 diabetes. Am J med Sci. 2012;343:13-16.
Andrew OO, et al. Breakfast frequency and development of metabolic risk. O diabetes Care. 2013;36(10):3100-3106.

Wennberg M, Poor breakfast habits in adolescence predict the metabolic syndrome in adulthood. Public Health Nutr, 2014 [Epub ahead of print].
Pal S, Lim S, Egger G. The effect of a low glycaemic index breakfast on blood glucose, insulin, lipid profiles, blood pressure, body weight, body composition and satiety in obese and overweight individuals: a pilot study. J. Am Coll Nutr. 2008;27:387-393.

POR QUE COMEMOS TANTO NO FRIO?

É chegada aquela época do ano que a preguiça vem e toma conta de vez! No calor, a desculpa é a moleza gerada pelas altas temperaturas... No frio, a preguiça de sair da cama, a não ser que seja direto para a cozinha! Pois é, quem nunca se deu conta de que no frio acaba comendo muito mais além da conta? É fondue, massas, vinho, sopas cremosas, chocolate e por aí vai...Duvido que alguém no frio sinta vontade de comer uma saladinha, um frango grelhado. Geralmente o que vem é a vontade é de comer alimentos calóricos e gordurosos.

A explicação para tudo isso é que no inverno para que nosso copo mantenha sua temperatura estável ele precisa gastar mais energia. Gastando mais energia nosso organismo irá precisar compensar esse gasto de alguma forma certo!? E ele compensa como? Sim, “pedindo” mais energia, ou seja, calorias.

Essa explicação é muito simples, mas saber lidar com isso é bastante complicado. Pois se a situação, digo se a alimentação, sair do controle você irá chegar no verão com uns bons quilinhos a mais e ai, dá-lhe academia! Aliás essa é um outro fator que piora ainda mais a situação, afinal levante a mão quem é que tem coragem de acordar cedo para praticar alguma atividade física? E nem precisa ser acordando cedo, independente da hora geralmente no frio as pessoas tornam-se totalmente sedentárias! E ai que está o perigo: você come mais e gasta menos energia! Totalmente errado né, já que se sabe que o excesso de peso nada mais é do que um desequilíbrio entre o ganho e o gasto energético!

Aqui vão algumas dicas para ter uma alimentação mais saudável no frio:

- Não deixe de praticar atividade física. A atividade física irá te ajudar a esquentar o corpo no frio e além disso irá te ajudar a manter o peso adequado;

-  Prefira chás no lugar do chocolate quente;

- Que tal substituir a salada pelos legumes e verduras cozidos ou em sopas, suflês? Mas sempre fique atento a quantidade de óleo utilizado no preparo e não exagere!;

- Troque o chocolate em pó pelo cacau sem açúcar. O cacau é rico em antioxidantes que nos protegem de diversas doenças.

- Esquente as frutas a vapor ou no microondas. Banana quente com canela por exemplo, é uma delícia!

J Em breve vem aí algumas receitinhas de coisas gostosas que podemos comer no frio, mas sem muitas de calorias! 

Entidades civis ao redor do mundo se unem na Semana de Consciência sobre o Sal

Idec participa da campanha para orientar os consumidores a diminuírem o sal na alimentação

A Wash (Ação Global sobre Sal e Saúde, em português) é uma campanha para redução do consumo de sal para toda população que valoriza a importância de as pessoas saberem o que estão comendo e colocarem sua saúde em primeiro lugar. Neste ano de 2014, a campanha está focada em melhorar a rotulagem nutricional, investigar a atual tendência global sobre a rotulagem nutricional, avaliar os países que já implementaram a rotulagem clara e consistente e orientar os países que ainda precisam fazê-lo. 

 

A Semana da Consciência sobre o Sal, que acontece de 10 a 15/3, faz parte da campanha do grupo Wash e recebe apoio de diversas organizações ao redor do mundo, incluindo o Idec. A campanha tem também o objetivo de instruir os consumidores a optarem por alimentos com menos sal, utilizando-se mais das informações das embalagens dos alimentos industrializados.

 

“O Idec apoia essa iniciativa mundial porque é necessário combater o avanço das doenças crônicas em todas as frentes possíveis. O consumo excessivo de sal é um dos fatores de risco possíveis de ser modificado com mudança de hábitos alimentares da população e com a diminuição efetiva do teor de sódio dos produtos alimentícios. Saber mais sobre os alimentos que comemos e exigir produtos mais saudáveis são passos importantes para que essa mudança aconteça”, afirma a pesquisadora e nutricionista do Idec, Ana Paula Bortoletto.

 

Em suas mídias sociais o Idec irá divulgar informações sobre a campanha e dicas de consumo. Acompanhem no Twitter eFacebook usando a hashag #menossal. 

 

Consumo de sódio no Brasil

A maior parte do sódio consumido no Brasil hoje vem do sal de cozinha, pois o padrão alimentar do brasileiro, felizmente, ainda é baseado em alimentos frescos e refeições preparadas a partir da combinação de alimentos e ingredientes culinários. Apesar disso, pesquisas de orçamentos familiares indicam o aumento do consumo de sódio contido em alimentos prontos para o consumo com adição de sal (de 16% para 19%). Esse aumento fica ainda mais intenso com o aumento da renda (de 12% entre os mais pobres para 27% entre os mais ricos). 

 

O consumo excessivo de sódio pode provocar aumento da pressão sanguínea e hipertensão, uma doença crônica que atinge cerca de um quarto da população adulta que vive nas capitais do País. O brasileiro consome cerca de 5 g de sódio por dia, valor que excede em mais de duas vezes o limite recomendado de ingestão da Organização Mundial da Saúde (2 g/dia). 

 

Como identificar se um alimento é rico em sódio?

No Brasil, é obrigatória a declaração do teor de sódio em  todos os alimentos embalados. Essa informação aparece na tabela nutricional, em miligramas por porção de alimento e com a porcentagem que o consumo dessa porção de produto equivale ao valor diário recomendado. Segundo o Ministério da Saúde, se a quantidade de sódio for superior a 400 mg, em 100 g do alimento, este é considerado um alimento rico em sódio, sendo prejudicial à saúde e, portanto, devendo ser evitado. 

 

Outra maneira de identificar se o alimento possui muito sódio, é olhando a lista de ingredientes, que indica qual a composição do produto alimentício. Eles são listados na ordem decrescente de concentração, ou seja, se um ingrediente aparece como primeiro da lista, significa que maior parte do produto é composta por ele.

 

Confira na imagem abaixo como ler a tabela nutricional dos alimentos:

 

 

Diferença entre Sal e Sódio

O sal que compramos no mercado para cozinhar chama-se cloreto de sódio, ou seja, é a combinação de dois elementos químicos. O Sal é importante para a conservação dos alimentos. Sua composição é de quase 40% de sódio para 60%, aproximadamente de cloro. 

 

O sódio, objeto dessa campanha, é diferente do sal de cozinha (Cloreto de Sódio). É um mineral puro utilizado na indústria alimentícia (em excesso!) para dar sabor e também conservar os alimentos industrializados. 

 

Ou seja, para controlar o sódio na alimentação não basta reduzir o consumo de sal de cozinha, mas também observar nos rótulos o quanto de sódio aquele alimento possui. Devido ao consumo excessivo de sódio na população brasileira, o Ministério da Saúde assinou acordos voluntários com a indústria para redução desse nutriente nos alimentos industrializados. O Idec acompanha e avalia esse processo. Leia mais sobre esse assunto aqui. Em 2013, a Anvisa fez uma pesquisa sobre o teor de sódio nos alimentos processados, confira o resultado aqui. 

 

Dicas para reduzir o consumo de sódio

 

- Saiba quais alimentos são ricos em sódio e tente trocar estes por alternativas mais saudáveis. Alimentos ricos em sódio incluem: 

 

a) carnes e peixes processados como presunto, bacon, salame, linguiça, patê, peixe defumado;

b) refeições prontas ou “snacks” como pizza, pastéis, hamburguers e outros lanches prontos, sopas em lata ou pacote;

c) salgadinhos como batatas fritas, pipoca salgada;

d)  temperos e molhos prontos;

 

- Procure por versões dos alimentos com menos sal e "sem adição de sal", quando for comprar, por exemplo, vegetais enlatados e conservas;

 

- Compare a quantidade de sódio nos alimentos, observando as informações nutricionais no verso das embalagens. Opte sempre por escolher aquele que possui menos sódio;

 

- Evite usar temperos prontos e caldos concentrados, eles são ricos em sódio, glutamato monossódico entre outros;

 

-Utilize ervas desidratadas, temperos naturais, pimenta e sucos de frutas para temperar os alimentos;

 

- Evite também o uso de gordura animal como o bacon, toucinho, entre outros;

 

- Não utilize saleiro à mesa;

 

- Não acrescente sal no alimento depois de pronto.

 

FONTE: http://www.idec.org.br/em-acao/em-foco/entidades-civis-ao-redor-do-mundo-se-unem-na-semana-de-consciencia-sobre-o-sal

GOJI BERRY: SERÁ QUE EMAGRECE?

De volta aos milagres para o emagrecimento... o assunto da vez é a Goji Berry o principal componente da chamada “farinha seca barriga”. Duvido que alguém que esteja correndo atrás da perda de peso nunca tenha ouvido falar ou até mesmo já tenha comprado. Bom, vamos lá!

A Goji berry (Lycium barbarum) é uma fruta de coloração avermelhada e sabor levemente azedo. Goji (Lycium barbarum, Solanaceae) ou goji berry, tem  tradicionalmente sido usada na medicina tradicional chinesa há vários séculos. Recentes pesquisas sugerem uma série de benefícios potenciais à saúde incluindo efeitos antioxidantes e atividades anti-tumorais, bem como neuroprotetoras.

Devido a uma série de supostos efeitos terapêuticos, o alimento ganhou o status de “super alimento” entre os orientais, e vem sendo atualmente difundida em vários países do mundo. Ainda existem poucos estudos científicos que explicam os benefícios desta fruta. Contudo, atualmente alguns têm demonstrado que o consumo diário do suco de Goji berry aumentou significativamente a sensação de bem-estar, melhora da função gastrointestinal e neurológica. Além disso, este fruto pode apresentar efeitos positivos no tratamento de doenças como a aterosclerose, câncer, diabetes, efeito hepatoprotetor e neuroprotetor e ainda pode auxiliar no tratamento da hipertensão arterial.

As principais formas de consumo desta fruta é in natura ou em preparações como passas ou sucos. No Brasil ela é encontrada desidratada ou na forma de extrato. A Goji apresenta apreciado valor nutricional, especialmente devido aos seus teores de vitaminas, minerais e fibras, além de pigmentos como os carotenoides e a zeaxantina.

Composição nutricional da Goji Berry (em 100g)

Energia (Kcal) ---------------------------------------------------------- 370

Gorduras totais (g) ------------------------------------------------------ 8,2

Proteínas (g) ----------------------------------------------------------- 11,7

Carboidratos (g) ------------------------------------------------------- 67,7

Fibras (g) -------------------------------------------------------------- 10,0

Cálcio (mg)------------------------------------------------------------- 112

Cobre (mg)---------------------------------------------------------------- 2

Ferro (mg)----------------------------------------------------------------- 9

Magnésio (mg)---------------------------------------------------------- 109

Fósforo (mg)------------------------------------------------------------ 109

Potássio (mg)---------------------------------------------------------- 1132

Sódio (mg)-------------------------------------------------------------- 150

Zinco (mg)----------------------------------------------------------------- 2

Tiamina (B1) (mg)------------------------------------------------------ 0,15

Vitamina C (mg)---------------------------------------------------------- 29

De acordo com evidências da literatura, a composição acima descrita, está associada a benefícios na função ocular, sendo utilizado para a prevenção da degeneração macular. Além disso, as formas presentes de carboidratos (galactose, glicose, arabinose, manose, ramnose e xilose) associa-se a diferentes ações terapêuticas, que incluem fortalecimento do sistema imunológico e das funções neurocognifivas, proteção contra o envelhecimento e prevenção contra certos tipos de câncer.

É importante destacas que as pesquisas investigando os efeitos da Goji berry sobre a saúde foram realizadas em modelos animais e, em maioria, tratam-se de estudos in vitro ou in vivo, com escassas as pesquisas em humanos. Apesar dos múltiplos benefícios sugeridos, há relatos na literatura de reações alérgicas após o consumo, com sintomas respiratórios e cutâneos em indivíduos sensíveis a determinadas proteínas presentes na fruta. Desta maneira, é essencial que mais estudos sejam necessários para que os benefícios terapêuticos desse alimento sejam reconhecidos pela literatura.

Sim, eu sei que agora você esta esperando que sejam citados aqui quais seriam os mecanismos envolvidos na perda de peso.  Bem a verdade é que não se sabe! Não há nenhum estudo científico que comprove que a fruta realmente promova isso. Foram citados aqui diversos outros benefícios, porém não há artigos científicos que comprovem esse “super efeito” emagrecedor que tem sido tão difundido em alguns sites por ai, inclusive em academias. Ou seja: a Goji Berry NÃO EMAGRECE!

Por isso galera antes de gastar o seu dinheiro comprando a tal “farinha seca barriga”, que tal modificar seus hábitos e incluir a Goji dentro de uma alimentação saudável? Isso sim é garantia de perda de peso de forma saudável! Fica a dica!

• ·        Xiaogang Du et al. Dietary Wolfberry Supplementation Enhances the Protective Effect of Flu Vaccine against Influenza Challenge in Aged Mice. J. Nutr. February 1, 2014vol. 144 no. 2 224-229
• ·         Benefícios das Goji Berries à Saúde. Disponível em: http://www.rgnutri.com.br/sqv/curiosidades/bgb.php
• ·         Portal Nestlé Nutri Saúde. Disponível em: http://www.nestle.com.br/nestlenutrisaude/

SHAKES: SERÁ QUE VALE A PENA?

Volta e meia algum paciente pergunta se pode ou não tomar shakes e se eles realmente ajudam a emagrecer...A resposta é sempre a mesma: não indico! Shakes são verdadeiras “ilusões de emagrecimento”. É como se fosse a tal poção mágica que todos esperam que vai fazer...milagres!

A primeira vista é claro que o shake irá levar a perda de peso. Imagina você substituir seu almoço, que pode conter de 500 a 800 calorias (dependendo das suas necessidades calóricas), por um shake com 100 calorias. Óbvio que essa diminuição drástica de calorias vai provocar uma redução no peso corporal. Sabe-se que o excesso de peso é um desequilíbrio entre o gasto e ganho energético, sendo assim quanto menos calorias você ingerir, menos peso irá ganhar.

Mas, pensemos nisso a longo prazo...Quem aguentará tomar shakes o resto da vida? Acredito que ninguém! O que geralmente acontece é que entre aqueles que usam e perdem o peso desejado, assim que retomam a alimentação normal, ganham todo o peso perdido.

Por isso o melhor é a boa e velha REEDUCAÇÃO ALIMENTAR! Sim, porque com ela você aprende a comer direito. Aprende a escolher melhor os alimentos e não precisa se privar de nada! 

É importante saber também que os shakes não contêm todas as vitaminas e minerais que nós precisamos e que estão presentes naturalmente nos alimentos. Além disso, alguns são ricos em sódio e conservantes e não se sabe quais poderiam ser os malefícios do uso destes a longo prazo.

Portanto nada de tomar medidas drásticas! A perda de peso deve ocorrer de forma lenta e gradativa para que possa ser efetiva. A alimentação adequada somada a atividade física irá fazer com que você perca peso de maneira saudável e que principalmente mantenha o peso. Procure sempre um profissional qualificado (dê preferência um nutricionista) que possa te mostrar como mudar seus hábitos alimentares. A sua saúde agradece!