DELÍCIAS JUNINAS: BATATA-DOCE

A batata doce é um alimento pertencente da família das Convolvulaceae e o seu nome cientifico é Ipomoea Batatas. Existem cerca de 400 tipos de batata doce, sendo que a pele e a polpa irão variar de branco, amarelo, laranja, rosa e roxo, apesar das cores branco e amarelo ou laranja serem as mais comuns.

No Brasil há quatro tipos de batata-doce, classificados de acordo com a cor da polpa: batata-branca (também conhecida como angola ou terra-nova), que tem a polpa bem seca e não muito doce; batata-amarela, de sabor mais doce; batata-roxa, com casca e polpa dessa cor, muito apreciada por seu sabor e aroma agradáveis, sendo ótima para o preparo de doces; e a batata-doce-avermelhada, que tem casca parda e polpa amarela com veios roxos ou avermelhados.

 A intensidade da cor está relacionada com o índice de beta-caroteno que ela possui, estando mais presente na variedade amarela ou laranja. O beta-caroteno é precursor da vitamina A no nosso organismo, sendo por isso denominado de “provitamínico A”. As variedades de batata doce com polpa rosa ou roxa, por outro lado, são uma boa fonte de antocianinas e têm a mais alta taxa de antioxidantes entre todas as espécies. Em um estudo realizado para avaliar esse efeito, a atividade antioxidante da batata doce de cor roxa foi 3,2 vezes superior ao do mirtilo. Curiosamente, a atividade antioxidante na pele da batata doce, independentemente da sua cor, é três vezes mais elevada do que na polpa.

Além disso, a batata doce é fonte de carboidratos e rica vitamina C, apresentando uma quantidade considerável de niacina e outras vitaminas e minerais. É um alimento bastante consumido por atletas como fonte de carboidrato durante o dia, devido ao seu índice glicêmico (índice que reflete o impacto dos carboidratos nos níveis sangüíneos de glicose), que é menor do que o do arroz e o do pão branco.

As batatas doces são agrupadas em duas categorias diferentes, dependendo da textura que apresentam quando cozinhadas: algumas são firmes e secas, enquanto que outras são suaves e úmidas. Elas não são de tão fácil preparo como outras hortaliças, visto que demanda um maior tempo de preparo. Pode ser utilizada em diversos tipos de pratos, como: assados, cozidos, doces, entre outros. Seu sabor doce combina  com canela, mel, coco, lima e noz-moscada, além de doces de pastelaria e compotas. As folhas e brotações da batata-doce também são comestíveis após breve cozimento, saborosas e nutritivas.

TABELA NUTRICIONAL

77 grs / 95.42 Calorias
NUTRIENTES	qUANT.	DDR (%)	dENSIDADE DO NUTRIENTE	CLASS.
vitamina A	13107.70 IU	262.2	49.5	excelente
vitamina C	17.06 mg	28.4	5.4	muito bom
manganÉsio	0.52 mg	26.0	4.9	muito bom
cobre	0.26 mg	13.0	2.5	bom
fibras	3.14 g	12.6	2.4	bom
vitamina B6 (piridoxina)	0.25 mg	12.5	2.4	bom
potÁssio	306.05 mg	8.7	1.7	bom
ferro	1.46 mg	8.1	1.5	bom

Fonte:

Batata Doce. Disponível em: http://www.alimentacaosaudavel.org/batata-doce.html

Batata Doce. Disponível em: http://www.nutricaoemfoco.com.br/pt-br/site.php?secao=alimentos-B&pub=3940

DELÍCIAS JUNINAS: MILHO

          Alimento típico da culinária brasileira e bastante versátil o milho está presente em diversos tipos de preparações. Em todas as regiões do Brasil há, pelo menos, um prato típico preparado com ele. Seja em doces ou salgados, não há quem resista ao sabor desta delícia muito consumida nas festas juninas.

            O milho é cultivado em diversas regiões do Mundo, sendo o Brasil um grande produtor e exportador. Porém, somente cerca de 5% da produção brasileira se destina ao consumo humano e, mesmo assim, de maneira indireta na composição de outros produtos. Isso se deve principalmente ao fato de muitas pessoas desconhecerem o grande valor nutricional desse alimento.

            O milho é uma importante fonte de energia, sendo o carboidrato seu principal nutriente. Enquanto que alimentos como o arroz e o trigo, passam pelo processo de refinamento nas indústrias, o milho conserva sua casca, que é riquíssima em fibras! As fibras são fundamentais para o funcionamento do intestino, diminuem absorção do colesterol e do açúcar e possuem um importante poder de saciedade!

            Além de fibras, o milho possui elevado teor de vitamina A, contém vitaminas do complexo B, como folato e tiamina, minerais, como ferro, fósforo, potássio e cálcio. Também possui proteínas e gorduras em menor quantidade.

O milho compõe preparações como, canjica, pamonha, fubá, pipoca e curau e é usado também para a fabricação do óleo de milho. Por ser um alimento energético e, portanto calórico, deve-se consumi-lo com moderação, evitando os sem excessos. Além disso, fique atento aos seus acompanhamentos, como manteiga e sal, por exemplo! Agora é só se deliciar!

A tabela abaixo mostra as calorias de algumas preparações feitas com milho:

ALIMENTO	QUANTIDADE	CALORIAS
Pamonha	1 unidade de 100g	150
Suco de milho verde natural	1 copo de 240 ml	271
Pipoca com sal	22,5g – 2 e ½ xícaras de chá	150
Bolo de milho	1 fatia	150
Milho verde- espiga	1 espiga grande- 100g	150

Fonte:

Festa Junina. Disponível em: http://www.rgnutri.com.br/sqv/curiosidades/f-junina.php

Milho. Disponível em: http://www.portalsaofrancisco.com.br/alfa/milho/milho-13.php

DOENÇAS CRÔNICAS NÃO TRANSMISSÍVEIS: DISLIPIDEMIA

A dislipidemia é caracterizada por uma alteração nos níveis de gorduras no sangue. Essas gorduras são o colesterol total, incluindo o LDL- Colesterol (o “colesterol ruim”), o HDL (o “colesterol bom”) e os triglicérides.

A dislipidemia pode ser causada quando se ingere uma dieta rica em colesterol e gorduras, quando o organismo produz colesterol e triglicérides demais ou ambas as situações. Dessa forma, uma pessoa pode desenvolver a dislipidemia devido ao excesso de peso, dieta rica em frituras e gorduras, sedentarismo ou pode ainda ter causa genética. A dislipidemia pode ser causada também por outras doenças que interfiram com o metabolismo, como diabetes mellitus, hipotireoidismo, etc. ou pelo uso de alguns medicamentos como corticóides.

A dislipidemia é uma doença silenciosa, portanto é muito perigosa. Ela pode levar a doenças cardiovasculares devido ao entupimento das artérias e à derrames. A melhor maneira de saber se você tem essa doença é por meio da dosagem através do exame de sangue. Pessoas com 20 anos ou mais devem ter seu colesterol medido, pelo menos uma vez a cada 5 anos. Se você tiver história familiar de colesterol alto ou outro fator de risco, pode ser necessário dosá-lo antes e com uma freqüência maior.

O tratamento da dislipidemia envolve mudanças no estilo de vida e a alimentação exerce papel primordial nesse processo. A dieta, associada à atividade física e à perda de peso são fundamentais.

A alimentação deve ser pobre em gorduras saturadas, presente em alimentos industrializados, como biscoitos recheados, salgadinhos de pacote, alimentos embutidos (salsicha, lingüiça, salame, mortadela, etc), etc. Essa gordura é responsável por aumentar o LDL-Colesterol. Alimentos contendo gordura trans também devem ser evitados, já que essa gordura além de aumentar o “colesterol ruim”, diminui o “colesterol bom”. Portanto é fundamental olhar o rótulo dos alimentos.

Outros alimentos ricos em gorduras e que, portanto devem ser evitados são: leite e derivados integrais, sorvetes, lanches do tipo “fast food”, carnes gordurosas vísceras (fígado, miolo, miúdos), biscoitos amanteigados, croissants, folhados, polpa de coco e de óleo de dendê e coco, frango com pele, molhos brancos, cremes à base de chantilly, etc. É importante salientar que no caso do triglicérides o excesso de carboidratos (massas, pães etc) na dieta é o responsável pelo aumento desse tipo de gordura. Nos casos em que a dieta não é suficiente para controlar os níveis de gordura, o médico pode também prescrever medicamentos, os chamados hipolipemiantes.  

Alguns alimentos podem ser grandes aliados no combate à dislipidemia, veja alguns deles na tabela abaixo:

Gorduras Insaturadas	É representado pelas séries ômega-3 (salmão, arenque, truta, bacalhau e cavalinha, óleo de soja e de canola), ômega-6 (ácido linoléico encontrado nos óleos vegetais) e ômega -9 (ácido oléico, encontrado no azeite de oliva, óleo de canola, azeitona, abacate, castanhas, nozes e amêndoas). A substituição no consumo de gordura saturada pelo ômega-6 reduz o colesterol total, LDL-C (o inconveniente é que também reduz o HDL-C, o chamado bom colesterol). O ômega-9 reduz o colesterol LDL, porém não reduz o HDL-C é.
Fibras	São divididas em solúveis e insolúveis. As solúveis são encontradas nas frutas, na aveia, cevada e leguminosas, reduzem o tempo de transito intestinal e ajudam na eliminação do colesterol. As fibras insolúveis são responsáveis pela  sensação de  aciedade é encontrada em grão, hortaliças e trigo, não interferem no colesterol plasmático. É recomendado o consumo de 20-30 g de fibra alimentar por dia.
Fitoesteróis	São encontrados apenas em vegetais e em margarinas suplementadas, desempenham funções estruturais semelhantes ao colesterol animal, com isso reduzem a absorção do colesterol. É indicado o consumo de 3 a 4 g de fitosterol por dia.
Soja	A Soja e seus derivados (molho de soja- shoyo, o queijo de soja, a proteína texturizada de soja) possuem isoflavonas que estariam relacionadas à prevenção de arteroesclerose.
Café	Possui uma substância chamada Cafestol que elevam o colesterol, porém parte desta substância é removida quando o café passa pelo filtro de papel. Recomenda-se evitar o consuma de café tipo expresso, árabe e coar o café em coador de pano, para evitar a ingestão dessa substância.

Fonte: Adaptado de http://www.rgnutri.com.br/sap/tr-cientificos/dislipidemia.php

DOENÇAS CRÔNICAS NÃO TRANSMISSÍVEIS: HIPERTENSÃO ARTERIAL

A pressão arterial é a força com a qual o sangue passa pela parede das artérias durante a circulação. A hipertensão arterial, popularmente chamada de pressão alta acomete cerca de 15 milhões de brasileiros. É uma doença silenciosa, e muitas vezes o indivíduo só descobre que tem a doença quando já apresenta algum dano. Numericamente a pressão alta é definida como pelo menos 140 (sistólica)/90 (diastólica) mm Hg.

Grande parte dos casos de hipertensão tem causa desconhecida. Dentre os fatores que aumenta o risco da doença estão o tabagismo, a obesidade, o alto consumo de bebidas alcoólicas, o tabagismo, o sedentarismo, histórico familiar, estresse e hábitos alimentares poucos saudáveis.

Pessoas com hipertensão/ pressão alta, devem reduzir a quantidade de sal no preparo de refeições. Isso porque, no corpo humano, o sal age como uma esponja retendo água nos tecidos, ocasionando a elevação da pressão arterial.

O sal é encontrado naturalmente em quase todos os alimentos que ingerimos, mesmo que sem a adição de sal na preparação e ainda que não tenha sabor salgado. Por isso é necessário evitar o consumo de alguns alimentos.

Especialistas recomendam que a ingestão diária de sódio não ultrapasse 2.400 mg de sódio por dia para indivíduos saudáveis. A melhor maneira de diminuir a ingestão de sódio é evitar adicionar sal à comida. É importante também evitar alimentos embutidos (salsicha, lingüiça, mortadela etc) e industrializados em que contêm muito sódio

Veja abaixo os alimentos que você pode comer e aqueles que você deve evitar!

Alimentos Permitidos	EVITAR!
Pães integrais, biscoitos, bolos caseiros, macarrão e arroz SEM SAL. Farelos, sementes de abóbora e girassol, cereais matinais, granola, milho, centeio, linhaça, aveia, batata.	Pães, biscoitos, bolos caseiros etc COM SAL.
Frutas como mamão, kiwi, manga, banana, laranja, maçã, uva, pêra, melão, banana, caqui, melancia, limão, morango, maçã etc.	Frutas enlatadas.
Vegetais folhosos como escarola, rúcula, almeirão, alface, espinafre, acelga, couve, couve-flor, chicória, brócolis, abóbora, chuchu, mandioquinha, quiabo, berinjela, pepino, rabanete, etc.	Enlatados de milho, ervilha, palmito, molho de tomate, sardinha e atum.
Leite e iogurtes desnatados. Queijos brancos SEM SAL: ricota, minas, cottage e requeijão.	Leite e iogurtes integrais. Queijos amarelos como parmesão, provolone, prato, mussarela e queijos COM SAL.
Carnes cozidas, grelhadas ou assadas, ovos cozidos, peixes e aves preparadas sem pele.	Carnes vermelhas com gordura aparente, vísceras, carnes fritas, marisco, camarão, carnes gordas, carnes defumadas, hambúrgueres, bacalhau, miúdos, bacon e embutidos (salsichas, lingüiças, salames, presunto e apresuntado).
Óleos, desde que com moderação e SEM SAL.	Açúcares e doces concentrados, chocolates, manteiga e margarina COM SAL.
Sucos, chás, etc.	Bebidas alcoólicas.

RECOMENDAÇÕES GERAIS

[Pratique atividade física pelo menos 30 minutos 3 vezes por semana;

[Limite o consumo de: sal, bebidas alcoólicas, gema de ovo (no máximo 3 por semana) e margarinas (prefira as cremosas);

[Utilize temperos naturais como: limão, ervas, alho, cebola, salsa e cebolinha;

[Evite: frituras em geral, refrigerantes em excesso, salgados de pacote, temperos industrializados como ketchup, mostarda, molho shoyu e caldos concentrados; o aditivo glutamato monossódico, utilizado em alguns condimentos e nas sopas de pacote;

[Não deixe saleiro à mesa e não acrescente sal aos alimentos já prontos;

[Leia sempre o rótulo dos alimentos industrializados evitando sódio e cloreto de sódio;

[Experimente trocar o sal comum por sal light.

Fonte:

·          Cuppari, Nutrição Clinica no Adulto. São Paulo: Manole, 2005.

·          VI Diretrizes Brasileiras de Hipertensão Arterial . Disponível em: http://publicacoes.cardiol.br/consenso/2010/Diretriz_hipertensao_associados.pdf

·          Nutrição x Hipertensão. Disponível em: http://www.rgnutri.com.br/sqv/patologias/nxh.php