GRÃOS INTEGRAIS: POR QUE ELES SÃO TÃO IMPORTANTES?

            O consumo de grãos integrais vem sendo cada vez mais estimulado por nutricionistas. E não é à toa: esses alimentos exercem diversos benefícios no nosso organismo.

            O grão integral é o grão íntegro, a parte comestível do grão que é formada por três camadas: endosperma, germe e casca (farelo), estando presentes nas mesmas proporções que existem no grão intacto. Os grãos integrais são riquissímos nutricionalmente. Além de ricos em vitaminas, são excelentes fontes de carboidratos complexos, que ao contrário dos carboidratos simples (açúcar de mesa, alimentos refinados e doces em geral), são muito saudáveis. Os carboidratos complexos são absorvidos mais lentamente pelo organismo, portanto levam a um aumento pequeno e gradual da glicose no sangue.

            Veja a seguir as partes que compõem o grão integral:

Endosperma: é a camada intermediária. Corresponde a 80% do grão integral e é cosiderada a fornecedora de energia, pois contém carboidratos e proteínas. Além diso, contém pequenas quantidades de vitaminas do complexo B.

Germe: é a camada interna. Fornece nutrição para a própria semente, sendo rica em minerais, vitaminas do complexo B, vitamina E e fitonutrientes (oligominerais e fitocompostos).

Casca (farelo): é a camada externa. É a que contém a quantidade mais concentrada de fibras. É rica em vitaminas do complexo B (tiamina, niacina, riboflavina, piridoxina e ácido pantotênico), além de carboidratos complexos e fitonutrientes.

Estudos epidemiólógicos apóiam a ideia de que os grão integrais podem proteger contra doenças cardiovasculares, diabetes e câncer: ricos em fibras solúveis e  antioxidantes, eles reduzem o colesterol no sangue, diminindo assim o risco do surgimento de infartos e Acidente Vascular Cerebral em 30 % e 36% respectivamente. A Associação Americana de Diabetes recomenda o consumo de grãos integrais para minimizar a incidência de diabetes tipo 2 já que, como citado anteriormente, eles ajudam a regular os níveis de glicose e insulina no organismo.

Outros estudos, mostram ainda que há uma redução de gorduras no sangue, melhora da função intestinal e função antioxidante protegendo o corpo contra os radicais livres- principais causadores do envelheciento da pele e de uma série de doenças. Esses grãos são tidos como probióticosJ, auxiliando na digestão, evitando assim a constipação intestinal e, por serem ricos em substâncias anticancerígenas e antioxidantes ajudam a prevenir o câncer de intestino.

Além disso, o consumo regular desses alimentos auxiliam na redução e na manutenção do peso corporal e faz com que você diminui a ingestão de gorduras ao longo do dia. Um estudo realizado com 75 mil mulheres americanas revelou que as que consumiam grãos integrais regularmente pesavam menos do que as que restringiam esses alimentos no cardápio.

A recomendação para ingestão diária de grãos integrais é de pelo menos 50g, divididas em três porções por dia. A melhor hora do dia pra consumir esses alimentos é no café-da-manhã: você pode incluí-los na forma de pães, cereais matinais, mingau, como o de aveia e em vitaminas, por exemplo.

Como exemplos de grãos integrais, temos: aveia, farinha de aveia, cevada, milho, trigo, centeio, etc. Sempre que possível, opte por arroz, macarrão, torradas e outros alimentos em sua forma integral. Tudo isso, é claro, associado a uma alimentação saudável!

Fonte: Cereais Integrais. Disponível: www.rgnutri.com.br

Saúde de grão em GRÃO. Revista Nestlé Com Você

Muito Mais Que Fibras. Revista Nestlé Bio. Março, 2008, ano 3, nº 5.

Consumo de grãos previne e trata o diabetes´. Folha.com. 14 de Novembro de 2009.

J Para saber mais sobre alimentos probióticos, confira o post “PROBIÓTICOS E PREBIÓTICOS: DESCUBRA QUEM SÃO ELES”  publicado aqui em Julho de 2011.

FRUTAS OLEAGINOSAS & A SAÚDE DO CORAÇÃO

As frutas oleaginosas são as sementes comestíveis de todas as plantas e são riquíssimas em nutrientes. São frutas oleaginosas a amêndoa, a avelã, a castanha-de-caju, a castanha-do-Pará, a nozes, o pinhão, o pistache e a macadâmia.

As frutas oleaginosas fazem muito bem à saúde, porém geram algumas dúvidas devido ao seu alto teor calórico, já que cerca de 60% delas são lipídios, ou seja, gorduras. Porém independente do seu alto teor calórico, o consumo dessas frutas deve ser estimulado, pois elas apresentam as gorduras que chamamos de “gorduras boas”: mono e poliinsaturadas, fundamentais para o bom funcionamento do organismo. Além disso, elas contêm proteínas de alta qualidade, muitas vitaminas, minerais e fibras, que auxiliam na diminuição do colesterol. As frutas oleaginosas possuem ainda triptofano, substrato usado na fabricação de serotonina, que ajuda a aumentar a sensação de saciedade, conseqüentemente auxiliando na redução do peso.

Estudos mostraram que o consumo regular de pequenas quantidades de frutas oleaginosas pode reduzir o risco de doenças cardíacas e fatores de risco relacionados a essas doenças, como gordura abdominal e a resistência à insulina (que fazem parte da síndrome metabólica). Também reduzem o risco de alguns tipos de câncer, e o surgimento de diabetes tipo 2. As gorduras mono e poliinsaturadas apesar de calóricas, têm ação antioxidante, diminuem o colesterol e evitam a formação de placas de gordura no sangue, assim evitando as doenças cardiovasculares.

Cada oleaginosa possuiu seus benefícios: as nozes são as maiores fontes de vitamina E, um potente antioxidante, que além de nos proteger de doenças cardiovasculares, atua na formação de glóbulos vermelhos e tecido muscular. Além disso, as nozes são ricas em vitaminas do complexo B e potássio. Elas também estimulam a dilatação dos vasos sanguíneos e, com isso, reduzem os riscos de entupimento das artérias.

As castanhas, principalmente a castanha-do-Pará, destacam-se por possuir ômega-3, tipo de gordura cujo consumo contínuo pode prevenir doenças do coração. A castanha-do-Pará também é rica em selênio, um antioxidante essencial para o funcionamento do cérebro, responsável pela reabsorção do colesterol e por melhorar a eliminação do colesterol ruim pelo nosso organismo. As castanhas-do-Pára estão relacionadas com a prevenção de arritmias cardíacas e as castanhas-de-caju com a diminuição da pressão sanguínea e com a melhora da circulação.

Apesar de apresentarem quase o mesmo valor calórico as avelãs e amêndoas possuem uma grande quantidade de nutrientes diferentes. Meia xícara de amêndoas fornece mais que o dobro das necessidades diárias de vitamina E, sendo também ricas em potássio. As avelãs, além de vitamina E, são ricas em cálcio. O pistache ajuda a combater o colesterol ruim e também tem efeito antioxidante.

Em março deste ano, uma reportagem publicada no Jornal Folha de São Paulo mostrou um estudo realizado nos Estados Unidos que revelou que dentre as frutas oleaginosas, as nozes seriam as mais recomendadas por conterem o mais alto nível e melhor qualidade de antioxidantes (duas vezes mais que as outras oleaginosas). O estudo também concluiu que os antioxidantes presentes nas nozes são entre duas a 15 vezes mais poderosos do que os da vitamina E. Segundo o pesquisador responsável, Joe Vinson, a vantagem em escolher as nozes como fonte de antioxidantes é que: "O calor dos frutos torrados geralmente reduz a qualidade dos antioxidantes, mas as pessoas geralmente comem as nozes cruas. Por isso, elas são mais eficientes".

O fato é que todas as frutas oleaginosas têm suas qualidades nutricionais. Quanto à quantidade recomendada, dois gramas por dia: uma castanha-do-Pará, duas castanhas-de-caju ou duas nozes são suficientes. Por serem calóricas, não devem ser consumidas em excesso, pois podem levar ao aumento de peso. O ideal para não extrapolar nas quantidades, é misturar as oleaginosas na alimentação: no leite, em vitaminas, com frutas, cereais, leguminosas (feijão, grão-de-bico, lentilha...), no arroz ou em saladas. Elas também podem servir como lanche da manhã ou da tarde, por exemplo.

Assim, diante de tantos benefícios está mais do que claro que as frutas oleaginosas podem e devem fazer parte de uma alimentação saudável. É claro que sempre com moderação, para que seus benefícios possam ser alcançados!

Tabela 1- Média calórica das principais frutas oleaginosas.

OLEAGINOSAS	Kcal/100g
Nozes	651,0
Castanhas	656,0
Avelãs	589,0
Amêndoas	589,0

Fonte: Você sabe o que são as frutas oleaginosas?Disponível em: http://www.nutrociencia.com.br/upload_files/arquivos/frutas%20oleaginosas.pdf

Perguntas e Respostas Sobre as Frutas Oleaginosas. Disponível em: http: //www.rgnutri.com.br

Rica em antioxidantes, nozes são as frutas oleaginosas 'mais saudáveis'. Folha.com. 29/03/2011.Disponível em: http://www1.folha.uol.com.br/bbc/895256-rica-em-antioxidantes-nozes-sao-as-frutas-oleaginosas-mais-saudaveis.shtml

Nozes e amêndoas ajudam a diminuir gordura abdominal. Jornal Folha de São Paulo-Ciência. 20 de Dezembro de 2008. 

ARROZ & FEJÃO: A Combinação Perfeita!

Feijão com arroz ou arroz com feijão?Não importa! O fato é que essa dupla não pode faltar à mesa. Prato tipicamente brasileiro, difícil é ver quem consiga jantar ou almoçar sem consumir esses alimentos juntos, que além de deliciosos são muito nutritivos.

O que mais chama a atenção na combinação entre esses dois alimentos é o alto teor de proteínas que juntos eles possuem: as proteínas do feijão, juntamente com as do arroz são uma fonte completa de proteínas. Pois, os aminoácidos que faltam em um são encontrados no outro: o arroz é pobre em relação ao aminoácido lisina, que é encontrado em grande quantidade no feijão. E o aminoácido metionina é pobre no feijão e rico no arroz. Assim, a combinação do feijão com arroz é perfeita, pois ambos fornecem os aminoácidos que auxiliam nosso corpo a formar suas próprias proteínas, que são responsáveis pela formação dos músculos, pele, cabelos, unhas, ossos e cicatrização.

Além disso, o arroz e o feijão são ricos em carboidratos complexos, vitaminas do complexo B, minerais, gorduras essenciais e fibras.  O arroz possui cerca de 70% de carboidratos complexos e se for do tipo integral, tem uma quantidade ainda maior de fibras. É um alimento que contém grande quantidade de amido, um dos tipos de carboidratos mais consumidos, sendo fonte essencial de energia, além de contribuir para a absorção de proteínas.

O feijão é uma das leguminosas mais consumidas e é o alimento de fonte vegetal que mais contém proteínas. Na alimentação dos brasileiros, o feijão é a principal fonte de proteína, seguido, em importância, pela carne bovina e pelo arroz. Além disso, é fonte de vitaminas do complexo B, fibras solúveis e insolúveis- que auxiliam a reduzir o “colesterol ruim” e a glicose do sangue-,zinco, cálcio, potássio e outros minerais fundamentais ao adequado funcionamento do organismo. O feijão contém ainda, componentes antioxidantes: compostos fenólicos associados a um menor risco no desenvolvimento de alguns tipos de câncer e a uma menor incidência de doenças degenerativas, como o Alzheimer. Apesar de ser rico em ferro, o ferro presente no feijão é pouco absorvido pelo organismo, que absorve melhor o ferro contido em alimentos de origem animal. Contudo, é possível melhorar a absorção do ferro do feijão consumindo juntamente com ele, alimentos ricos em vitamina C, presente em verduras, legumes e frutas.  O feijão também ajuda a diminuir o índice glicêmico do arroz, ou seja, faz com que a glicose presente no arroz seja absorvida mais lentamente pelo organismo.

Nos últimos anos, estudos têm mostrado que o consumo de feijão com arroz tem diminuído entre os brasileiros. Isso se deve ao fato de ter havido um aumento no consumo de alimentos industrializados: congelados, embutidos, semi-processados, etc. Além disso, atualmente há um maior número de pessoas que fazem suas refeições principais fora de casa. Com isso, acabam substituindo o feijão por outras fontes protéicas, de preferência as de origem animal.

Existem ainda, algumas pessoas que evitam o arroz com feijão, pois acreditam que essa combinação pode aumentar o peso. É claro que isso irá depender da quantidade consumida, sendo a proporção ideal entre arroz e feijão de 3 porções de arroz para 1 porção de feijão. Também deve-se sempre estar atento ao modo de preparo desses alimentos, evitando utilizar óleo em excesso e combinações gordurosas com o feijão, como lingüiça defumada e bacon, por exemplo.

Tabela. 1- Alguns tipos de arroz e suas características.

TIPO	CARACTERÍSTICAS
PARBOILIZADO	Concentra vitaminas do complexo B, importantes para afastar doenças cardiovasculares. Essa riqueza se preserva apesar do processamento. É que esse arroz, quando ainda está na casca, passa por um tratamento com água fervente que leva os nutrientes para dentro do grão.
INTEGRAL	Este tipo mantém a camada externa do grão, o farelo. Além de conservar vitaminas do complexo B, contém fibras benéficas ao intestino. Para quem estranha o sabor, recomenda-se refogá-lo com um pedacinho de canela e um dente de cravo, além de bastante cebola.
NEGRO	Ainda não é muito popular por aqui, embora seja conhecido na China há milhares de anos. Era chamado de arroz proibido por ser um alimento exclusivo do imperador. Contém ferro e, portanto, pode ser útil para afastar a anemia.
ARBÓREO	É o mais usado para fazer risoto. Concentra bastante amido, o que confere uma consistência cremosa. Também tem uma incrível capacidade de absorver condimentos.
POLIDO	E o arroz comum ou arroz branco utilizado no dia-a-dia. Não é dos mais nutritivos, mas ainda assim é fonte de carboidratos e proteínas. Seu empobrecimento se deve à retirada da casca no beneficiamento (por isso é chamado de polido), embora já existam nos supermercados versões enriquecidas com minerais como zinco e ferro. O seu ponto forte é ser o de mais barato, mais fácil de encontrar e o que tem maior funcionalidade, podendo ser usado para fazer uma lista grande receitas. Além disso, o arroz polido é o que demora menos tempo para ficar pronto. A proporção de água deve ser de duas xícaras de água para cada uma de arroz, para que ele fique macio sem ficar com o aspecto "papa" ou grudento.
CATETO OU JAPONÊS	Base da culinária japonesa, com grãos curtos, curvados e um pouco transparentes, têm grande quantidade de amido e, após o preparo, tende a ficar mais macio e cremoso, se comparado com o arroz polido. Também pode ser encontrado com grãos que mantêm a sua casca e o gérmen, concentrando assim o seu valor nutricional. Tem a sua versão integral, que conserva maiores quantidades de vitaminas do complexo B e minerais.
VERMELHO	É rico em monocolina, substância que pode auxiliar na redução do nível de LDL (colesterol ruim) no sangue. O extrato desse tipo de arroz pode auxiliar na circulação sanguínea, na digestão e nas funções intestinais. Apresenta também três vezes mais ferro e duas vezes mais zinco que o arroz branco. O preparo pode ser feito da mesma maneira que o arroz tradicional. Ele também é bastante acessível e pode ser encontrado em redes de supermercados.
SELVAGEM	Ainda pouco encontrado no Brasil, o arroz selvagem, apesar do nome, não é um arroz de verdade, mas um tipo diferente de gramínea. Os grãos são escuros (marrons e pretos) e o seu comprimento é três vezes maior que o do arroz comum, tendo em seu interior um aspecto claro e macio. As suas qualidades nutricionais também chamam a atenção, pois este grão é pobre em gorduras e rico em proteínas, a lisina (uma aminoácido benéfico ao corpo) e fibras. É também uma boa fonte de potássio, fósforo e vitaminas

Adaptado de: Feijão com arroz: a combinação perfeita. Revista Saúde é Vital; site Minha Vida: Saúde, Alimentação e Bem- Estar

Tabela. 2- Alguns tipos de feijão e suas características.

TIPO	CARACTERÍSTICAS
CARIOCA	É o feijão mais consumido no Brasil, cerca de 70%, é um cruzamento de duas variedades de feijão, o Opaco e o Bico de Ouro. Beje e com listras marrons, lembram as calçadas de Copacabana, daí o nome. Sementes de coloração creme com listras marrons-claros (observadas no grão comercial carioca) e sabor e odor que seguem o padrão de tipos cariocas, com caldos marrons e densos, além de tegumento fino de alta palatabilidade e cozimento rápido. É o tipo mais barato.
DE CORDA	Comum no Ceará, muito utilizado para o famoso baião-de-dois.
PRETO	Ao lado do carioca, é um dos mais consumidos. Utilizado principalmente no preparo da feijoada. É rico em ferro e vitaminas do complexo B e, além disso, auxilia no funcionamento do cérebro, pois contém mais triptofafo- substância responsável pela sensação de prazer e saciedade.
BRANCO	Riquíssimo em cálcio, potássio e fósforo. Exerce papel importante na inibição da absorção de carboidrato pelo organismo. Utilizado principalmente em saladas e sopa, mas também fica ótimo em cozidos.
MULATINHO	Muito bom para acompanhamento, embora em algumas regiões seja usado para feijoada.
FRADINHO	Também conhecido como feijão macassar ou feijão de corda, é com ele que se prepara o acarajé. Possui coloração clara e um "olho" preto. Seja qual for a receita escolhida, ela com certeza ficará mais saborosa se o feijão estiver novo. O feijão comercializado a granel, em feiras livres, costuma ser mais novo do que o feijão vendido já embalado. Observe se os grãos estão brilhantes e graúdos, um sinal de que não perderam sua umidade natural. Para tirar a dúvida, uma boa dica é dar uma mordidinha no grão: se ceder sem quebrar, o feijão é novo. Se for comprar já ensacado, é importante verificar sempre o prazo de validade na embalagem.
AZUKI	Nutricionalmente é o mais completo, pois além da ótima quantidade de vitaminas e minerais presentes, ajuda a desintoxicar o organismo e a fortalecer as nossas células. Muito bom em casos de cansaço, fadiga e cansaço mental.
RAJADO	Muito consumido na região norte, é mais claro que o feijão carioca, com grãos longos e listras avermelhadas é conhecido também por “Cavalo”. Existe também o Rajado “Xita”, ele tem a mesma coloração do “Cavalo”, porém com os grãos redondos.
ROXO	Está entre os mais consumidos. Contém mais antioxidantes, ferro e componentes protetores dos vasos sanguíneos e artérias.
JALO	Os grãos são grandes e amarelados. Depois de cozido, forma um caldo encorpado, de coloração marrom avermelhada. Muito consumido em Minas Gerais e na região Central do Brasil, serve de base para o preparo de Tutus e Virados.

Adaptado de: Feijão. http://www.agrov.com/vegetais/graos/feijao.htm; Variedades de Feijão. http://mercadodefeijao.com.br/;  Variedades de Feijão. http://www.portalsaofrancisco.com.br/; Nutricionista explica diferenças entre tipos de arroz e de feijão. http://g1.globo.com/.

Assim, como foi visto o arroz com feijão contém nutrientes importantes, sendo também fonte essencial de energia! Portanto, seja adulto, jovem, idoso ou criança, o feijão com arroz não pode faltar na alimentação diária. Os nutrientes presentes nessa combinação irão te ajudar a crescer, a se desenvolver, a prevenir doenças e a envelhecer de maneira saudável!

 Fonte: Feijão com arroz: a combinação perfeita. Revista Saúde é Vital. Disponível em: http://saude.abril.com.br/edicoes/.

Nutrição- Arroz e feijão: par perfeito. Revista Nestlé Com Você. Disponível em: http://www.nestle.net.br/site/revistanestlecomvoce/alimentacao-e-saude/nutricao/d/arroz_e_feijao_par_perfeito.aspx

O Porquê do Arroz e o Feijão?. Disponível em: http://www.rgnutri.com.br/sqv/saude/paf.phzO Feijão na Alimentação do Brasileiro. Disponível em: www.rgnutri.com.br

O Feijão na Alimentação do Brasileiro. Disponível em: http://www.portalsaofrancisco.com.br/alfa/feijao/feijao-3.php

Consumo de chocolate reduz doenças cardíacas em 30%, diz estudo

O post de hoje traz uma reportagem sobre o chocolate, publicada no Jornal Folha de São Paulo, no dia 29 de Agosto de 2011. Confira!!!

Consumo de chocolate reduz doenças cardíacas em 30%, diz estudo

DA BBC BRASIL

O consumo de chocolate em grandes quantidades pode estar associado a uma redução de um terço nos riscos de desenvolvimento de certas doenças cardíacas, segundo um estudo britânico.

O estudo, publicado na revista científica "British Medical Journal", confirma resultados de investigações anteriores sobre o assunto que, de maneira geral, encontraram evidências de um possível vínculo entre o consumo de chocolate e a saúde do coração.

Os autores enfatizam, no entanto, que é preciso fazer mais testes para saber se o chocolate realmente causa essa redução ou se ela poderia ser explicada por algum outro fator.

A equipe da Universidade de Cambridge, na Inglaterra, apresentou seu trabalho no congresso da European Society of Cardiology, nesta segunda-feira, em Paris.

INVESTIGAÇÃO

Vários estudos recentes indicam que comer chocolate teria uma influência positiva sobre a saúde humana devido às propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias do alimento. Segundo esses estudos, o chocolate teria o poder de reduzir a pressão sanguínea e melhorar a sensibilidade do organismo à insulina (o que ajudaria a evitar a diabetes). Entretanto, ainda não está claro de que forma o chocolate afetaria o coração.

Em uma tentativa de esclarecer a questão, o pesquisador Oscar Franco e seus colegas da Universidade de Cambridge fizeram uma revisão em grande escala de sete estudos sobre o assunto envolvendo cem mil pessoas, com e sem problemas no coração.

Os especialistas estavam particularmente interessados em avaliar os efeitos do consumo de chocolate sobre ataques cardíacos e acidentes vasculares (ou derrames).

Em cada estudo, a equipe comparou o grupo de participantes que comia a maior quantidade de chocolate ao resultado do grupo que comia a menor quantidade do alimento. Para evitar distorções, a equipe levou em conta diferenças de metodologia e qualidade dos estudos.

Cinco estudos encontraram uma associação positiva entre índices mais altos de consumo de chocolate e um menor risco de problemas cardiovasculares.

"Os índices mais altos de consumo de chocolate foram associados a uma redução de 37% em doenças cardiovasculares e uma redução de 29% na incidência de derrames em comparação aos índices mais baixos (de consumo)", os autores escreveram.

Não foram encontradas evidências significativas de redução em casos de falência cardíaca. Os estudos não especificaram se o chocolate ingerido era meio-amargo ou ao leite. Entre os alimentos consumidos pelos participantes estavam barras de chocolate, bebidas, biscoitos e sobremesas contendo chocolate.

Segundo a equipe britânica, as conclusões do estudo precisam ser interpretadas com cautela, porque o chocolate vendido comercialmente é altamente calórico (contendo cerca de 500 calorias por cada cem gramas) e sua ingestão em grandes quantidades poderia resultar em ganho de peso, o que aumentaria os riscos de diabetes e doenças cardíacas.

Entretanto, os especialistas recomendam que, dados os benefícios do chocolate para a saúde, iniciativas para reduzir a quantidade de gordura e açúcar nos produtos deveriam ser exploradas.

Obs.: É importante saber que os benefícios do consumo de chocolate estão associados ao chocolate amargo e meio amargo, ou seja, são aqueles que contém mais cacau. Lembrando que a quantidade deve ser respeitada: não é consumindo uma caixa inteira de chocolates que você conseguirá obter seus benefícios! Consuma com moderação, procurando evitar principalmente o chocolate branco, que contém mais gordura em sua composição!

JPara saber mais sobre o chocolate, leia o post “O Bom e Velho Chocolate”, publicado aqui em 18 de Abril de 2011.