GRÃOS INTEGRAIS: POR QUE ELES SÃO TÃO IMPORTANTES?

            O consumo de grãos integrais vem sendo cada vez mais estimulado por nutricionistas. E não é à toa: esses alimentos exercem diversos benefícios no nosso organismo.

            O grão integral é o grão íntegro, a parte comestível do grão que é formada por três camadas: endosperma, germe e casca (farelo), estando presentes nas mesmas proporções que existem no grão intacto. Os grãos integrais são riquissímos nutricionalmente. Além de ricos em vitaminas, são excelentes fontes de carboidratos complexos, que ao contrário dos carboidratos simples (açúcar de mesa, alimentos refinados e doces em geral), são muito saudáveis. Os carboidratos complexos são absorvidos mais lentamente pelo organismo, portanto levam a um aumento pequeno e gradual da glicose no sangue.

            Veja a seguir as partes que compõem o grão integral:

Endosperma: é a camada intermediária. Corresponde a 80% do grão integral e é cosiderada a fornecedora de energia, pois contém carboidratos e proteínas. Além diso, contém pequenas quantidades de vitaminas do complexo B.

Germe: é a camada interna. Fornece nutrição para a própria semente, sendo rica em minerais, vitaminas do complexo B, vitamina E e fitonutrientes (oligominerais e fitocompostos).

Casca (farelo): é a camada externa. É a que contém a quantidade mais concentrada de fibras. É rica em vitaminas do complexo B (tiamina, niacina, riboflavina, piridoxina e ácido pantotênico), além de carboidratos complexos e fitonutrientes.

Estudos epidemiólógicos apóiam a ideia de que os grão integrais podem proteger contra doenças cardiovasculares, diabetes e câncer: ricos em fibras solúveis e  antioxidantes, eles reduzem o colesterol no sangue, diminindo assim o risco do surgimento de infartos e Acidente Vascular Cerebral em 30 % e 36% respectivamente. A Associação Americana de Diabetes recomenda o consumo de grãos integrais para minimizar a incidência de diabetes tipo 2 já que, como citado anteriormente, eles ajudam a regular os níveis de glicose e insulina no organismo.

Outros estudos, mostram ainda que há uma redução de gorduras no sangue, melhora da função intestinal e função antioxidante protegendo o corpo contra os radicais livres- principais causadores do envelheciento da pele e de uma série de doenças. Esses grãos são tidos como probióticosJ, auxiliando na digestão, evitando assim a constipação intestinal e, por serem ricos em substâncias anticancerígenas e antioxidantes ajudam a prevenir o câncer de intestino.

Além disso, o consumo regular desses alimentos auxiliam na redução e na manutenção do peso corporal e faz com que você diminui a ingestão de gorduras ao longo do dia. Um estudo realizado com 75 mil mulheres americanas revelou que as que consumiam grãos integrais regularmente pesavam menos do que as que restringiam esses alimentos no cardápio.

A recomendação para ingestão diária de grãos integrais é de pelo menos 50g, divididas em três porções por dia. A melhor hora do dia pra consumir esses alimentos é no café-da-manhã: você pode incluí-los na forma de pães, cereais matinais, mingau, como o de aveia e em vitaminas, por exemplo.

Como exemplos de grãos integrais, temos: aveia, farinha de aveia, cevada, milho, trigo, centeio, etc. Sempre que possível, opte por arroz, macarrão, torradas e outros alimentos em sua forma integral. Tudo isso, é claro, associado a uma alimentação saudável!

Fonte: Cereais Integrais. Disponível: www.rgnutri.com.br

Saúde de grão em GRÃO. Revista Nestlé Com Você

Muito Mais Que Fibras. Revista Nestlé Bio. Março, 2008, ano 3, nº 5.

Consumo de grãos previne e trata o diabetes´. Folha.com. 14 de Novembro de 2009.

J Para saber mais sobre alimentos probióticos, confira o post “PROBIÓTICOS E PREBIÓTICOS: DESCUBRA QUEM SÃO ELES”  publicado aqui em Julho de 2011.