ARROZ & FEJÃO: A Combinação Perfeita!

Feijão com arroz ou arroz com feijão?Não importa! O fato é que essa dupla não pode faltar à mesa. Prato tipicamente brasileiro, difícil é ver quem consiga jantar ou almoçar sem consumir esses alimentos juntos, que além de deliciosos são muito nutritivos.

O que mais chama a atenção na combinação entre esses dois alimentos é o alto teor de proteínas que juntos eles possuem: as proteínas do feijão, juntamente com as do arroz são uma fonte completa de proteínas. Pois, os aminoácidos que faltam em um são encontrados no outro: o arroz é pobre em relação ao aminoácido lisina, que é encontrado em grande quantidade no feijão. E o aminoácido metionina é pobre no feijão e rico no arroz. Assim, a combinação do feijão com arroz é perfeita, pois ambos fornecem os aminoácidos que auxiliam nosso corpo a formar suas próprias proteínas, que são responsáveis pela formação dos músculos, pele, cabelos, unhas, ossos e cicatrização.

Além disso, o arroz e o feijão são ricos em carboidratos complexos, vitaminas do complexo B, minerais, gorduras essenciais e fibras.  O arroz possui cerca de 70% de carboidratos complexos e se for do tipo integral, tem uma quantidade ainda maior de fibras. É um alimento que contém grande quantidade de amido, um dos tipos de carboidratos mais consumidos, sendo fonte essencial de energia, além de contribuir para a absorção de proteínas.

O feijão é uma das leguminosas mais consumidas e é o alimento de fonte vegetal que mais contém proteínas. Na alimentação dos brasileiros, o feijão é a principal fonte de proteína, seguido, em importância, pela carne bovina e pelo arroz. Além disso, é fonte de vitaminas do complexo B, fibras solúveis e insolúveis- que auxiliam a reduzir o “colesterol ruim” e a glicose do sangue-,zinco, cálcio, potássio e outros minerais fundamentais ao adequado funcionamento do organismo. O feijão contém ainda, componentes antioxidantes: compostos fenólicos associados a um menor risco no desenvolvimento de alguns tipos de câncer e a uma menor incidência de doenças degenerativas, como o Alzheimer. Apesar de ser rico em ferro, o ferro presente no feijão é pouco absorvido pelo organismo, que absorve melhor o ferro contido em alimentos de origem animal. Contudo, é possível melhorar a absorção do ferro do feijão consumindo juntamente com ele, alimentos ricos em vitamina C, presente em verduras, legumes e frutas.  O feijão também ajuda a diminuir o índice glicêmico do arroz, ou seja, faz com que a glicose presente no arroz seja absorvida mais lentamente pelo organismo.

Nos últimos anos, estudos têm mostrado que o consumo de feijão com arroz tem diminuído entre os brasileiros. Isso se deve ao fato de ter havido um aumento no consumo de alimentos industrializados: congelados, embutidos, semi-processados, etc. Além disso, atualmente há um maior número de pessoas que fazem suas refeições principais fora de casa. Com isso, acabam substituindo o feijão por outras fontes protéicas, de preferência as de origem animal.

Existem ainda, algumas pessoas que evitam o arroz com feijão, pois acreditam que essa combinação pode aumentar o peso. É claro que isso irá depender da quantidade consumida, sendo a proporção ideal entre arroz e feijão de 3 porções de arroz para 1 porção de feijão. Também deve-se sempre estar atento ao modo de preparo desses alimentos, evitando utilizar óleo em excesso e combinações gordurosas com o feijão, como lingüiça defumada e bacon, por exemplo.

Tabela. 1- Alguns tipos de arroz e suas características.

TIPO	CARACTERÍSTICAS
PARBOILIZADO	Concentra vitaminas do complexo B, importantes para afastar doenças cardiovasculares. Essa riqueza se preserva apesar do processamento. É que esse arroz, quando ainda está na casca, passa por um tratamento com água fervente que leva os nutrientes para dentro do grão.
INTEGRAL	Este tipo mantém a camada externa do grão, o farelo. Além de conservar vitaminas do complexo B, contém fibras benéficas ao intestino. Para quem estranha o sabor, recomenda-se refogá-lo com um pedacinho de canela e um dente de cravo, além de bastante cebola.
NEGRO	Ainda não é muito popular por aqui, embora seja conhecido na China há milhares de anos. Era chamado de arroz proibido por ser um alimento exclusivo do imperador. Contém ferro e, portanto, pode ser útil para afastar a anemia.
ARBÓREO	É o mais usado para fazer risoto. Concentra bastante amido, o que confere uma consistência cremosa. Também tem uma incrível capacidade de absorver condimentos.
POLIDO	E o arroz comum ou arroz branco utilizado no dia-a-dia. Não é dos mais nutritivos, mas ainda assim é fonte de carboidratos e proteínas. Seu empobrecimento se deve à retirada da casca no beneficiamento (por isso é chamado de polido), embora já existam nos supermercados versões enriquecidas com minerais como zinco e ferro. O seu ponto forte é ser o de mais barato, mais fácil de encontrar e o que tem maior funcionalidade, podendo ser usado para fazer uma lista grande receitas. Além disso, o arroz polido é o que demora menos tempo para ficar pronto. A proporção de água deve ser de duas xícaras de água para cada uma de arroz, para que ele fique macio sem ficar com o aspecto "papa" ou grudento.
CATETO OU JAPONÊS	Base da culinária japonesa, com grãos curtos, curvados e um pouco transparentes, têm grande quantidade de amido e, após o preparo, tende a ficar mais macio e cremoso, se comparado com o arroz polido. Também pode ser encontrado com grãos que mantêm a sua casca e o gérmen, concentrando assim o seu valor nutricional. Tem a sua versão integral, que conserva maiores quantidades de vitaminas do complexo B e minerais.
VERMELHO	É rico em monocolina, substância que pode auxiliar na redução do nível de LDL (colesterol ruim) no sangue. O extrato desse tipo de arroz pode auxiliar na circulação sanguínea, na digestão e nas funções intestinais. Apresenta também três vezes mais ferro e duas vezes mais zinco que o arroz branco. O preparo pode ser feito da mesma maneira que o arroz tradicional. Ele também é bastante acessível e pode ser encontrado em redes de supermercados.
SELVAGEM	Ainda pouco encontrado no Brasil, o arroz selvagem, apesar do nome, não é um arroz de verdade, mas um tipo diferente de gramínea. Os grãos são escuros (marrons e pretos) e o seu comprimento é três vezes maior que o do arroz comum, tendo em seu interior um aspecto claro e macio. As suas qualidades nutricionais também chamam a atenção, pois este grão é pobre em gorduras e rico em proteínas, a lisina (uma aminoácido benéfico ao corpo) e fibras. É também uma boa fonte de potássio, fósforo e vitaminas

Adaptado de: Feijão com arroz: a combinação perfeita. Revista Saúde é Vital; site Minha Vida: Saúde, Alimentação e Bem- Estar

Tabela. 2- Alguns tipos de feijão e suas características.

TIPO	CARACTERÍSTICAS
CARIOCA	É o feijão mais consumido no Brasil, cerca de 70%, é um cruzamento de duas variedades de feijão, o Opaco e o Bico de Ouro. Beje e com listras marrons, lembram as calçadas de Copacabana, daí o nome. Sementes de coloração creme com listras marrons-claros (observadas no grão comercial carioca) e sabor e odor que seguem o padrão de tipos cariocas, com caldos marrons e densos, além de tegumento fino de alta palatabilidade e cozimento rápido. É o tipo mais barato.
DE CORDA	Comum no Ceará, muito utilizado para o famoso baião-de-dois.
PRETO	Ao lado do carioca, é um dos mais consumidos. Utilizado principalmente no preparo da feijoada. É rico em ferro e vitaminas do complexo B e, além disso, auxilia no funcionamento do cérebro, pois contém mais triptofafo- substância responsável pela sensação de prazer e saciedade.
BRANCO	Riquíssimo em cálcio, potássio e fósforo. Exerce papel importante na inibição da absorção de carboidrato pelo organismo. Utilizado principalmente em saladas e sopa, mas também fica ótimo em cozidos.
MULATINHO	Muito bom para acompanhamento, embora em algumas regiões seja usado para feijoada.
FRADINHO	Também conhecido como feijão macassar ou feijão de corda, é com ele que se prepara o acarajé. Possui coloração clara e um "olho" preto. Seja qual for a receita escolhida, ela com certeza ficará mais saborosa se o feijão estiver novo. O feijão comercializado a granel, em feiras livres, costuma ser mais novo do que o feijão vendido já embalado. Observe se os grãos estão brilhantes e graúdos, um sinal de que não perderam sua umidade natural. Para tirar a dúvida, uma boa dica é dar uma mordidinha no grão: se ceder sem quebrar, o feijão é novo. Se for comprar já ensacado, é importante verificar sempre o prazo de validade na embalagem.
AZUKI	Nutricionalmente é o mais completo, pois além da ótima quantidade de vitaminas e minerais presentes, ajuda a desintoxicar o organismo e a fortalecer as nossas células. Muito bom em casos de cansaço, fadiga e cansaço mental.
RAJADO	Muito consumido na região norte, é mais claro que o feijão carioca, com grãos longos e listras avermelhadas é conhecido também por “Cavalo”. Existe também o Rajado “Xita”, ele tem a mesma coloração do “Cavalo”, porém com os grãos redondos.
ROXO	Está entre os mais consumidos. Contém mais antioxidantes, ferro e componentes protetores dos vasos sanguíneos e artérias.
JALO	Os grãos são grandes e amarelados. Depois de cozido, forma um caldo encorpado, de coloração marrom avermelhada. Muito consumido em Minas Gerais e na região Central do Brasil, serve de base para o preparo de Tutus e Virados.

Adaptado de: Feijão. http://www.agrov.com/vegetais/graos/feijao.htm; Variedades de Feijão. http://mercadodefeijao.com.br/;  Variedades de Feijão. http://www.portalsaofrancisco.com.br/; Nutricionista explica diferenças entre tipos de arroz e de feijão. http://g1.globo.com/.

Assim, como foi visto o arroz com feijão contém nutrientes importantes, sendo também fonte essencial de energia! Portanto, seja adulto, jovem, idoso ou criança, o feijão com arroz não pode faltar na alimentação diária. Os nutrientes presentes nessa combinação irão te ajudar a crescer, a se desenvolver, a prevenir doenças e a envelhecer de maneira saudável!

 Fonte: Feijão com arroz: a combinação perfeita. Revista Saúde é Vital. Disponível em: http://saude.abril.com.br/edicoes/.

Nutrição- Arroz e feijão: par perfeito. Revista Nestlé Com Você. Disponível em: http://www.nestle.net.br/site/revistanestlecomvoce/alimentacao-e-saude/nutricao/d/arroz_e_feijao_par_perfeito.aspx

O Porquê do Arroz e o Feijão?. Disponível em: http://www.rgnutri.com.br/sqv/saude/paf.phzO Feijão na Alimentação do Brasileiro. Disponível em: www.rgnutri.com.br

O Feijão na Alimentação do Brasileiro. Disponível em: http://www.portalsaofrancisco.com.br/alfa/feijao/feijao-3.php