O leite é um alimento que está presente em nossas vidas desde o nascimento e exerce papel fundamental no nosso crescimento, desenvolvimento e envelhecimento saudáveis. Não é a toa que o aleitamento materno exclusivo é obrigatório até os seis meses: esse alimento contém inúmeras substâncias que nos protegem quando bebê e quando crescemos não é diferente.
O leite possui cerca de 90% de água, e contêm ainda proteínas, carboidratos, vitaminas e minerais. A lactose (aproximadamente 5%) é o principal carboidrato do leite, quanto às proteínas a caseína é a principal. Os triglicerídeos constituem a maior parte da gordura (3,5 a 5%) do leite. A gordura presente é essencial para a absorção das vitaminas lipossolúveis (A, E,D e K) colesterol e outras substâncias solúveis em gordura, como os carotenóides (pró-vitamina A), que dão ao leite a cor amarelo-creme.
Em relação aos minerais, o leite é rico em cálcio e fósforo que apresentam alta eficiência na absorção, principalmente por estarem ligados à caseína. O leite é a melhor fonte de cálcio para o crescimento do esqueleto na infância e adolescência e para a integridade dos ossos em adultos e idosos. Sem o consumo de leite e derivados, dificilmente é possível atingir as recomendações diárias de cálcio, quando comparados a outros alimentos considerados fonte de cálcio, como os vegetais verdes- escuros. Para melhor aproveitamento do cálcio presente, deve-se evitar a ingestão juntamente com alimentos fontes de ácido oxálico, como espinafre. Também deve-se evitar o consumo de leite e derivados juntamente com alimentos fonte de ferro, como as carnes, pois o cálcio diminui a absorção desse mineral.
Quanto às vitaminas, mais de dez vitaminas diferentes do complexo B são encontradas no leite, com exceção da vitamina B2 (riboflavina), as outras são encontradas em quantidades pequenas. O leite também é uma fonte importante de vitamina C (ácido ascórbico), mas esta é rapidamente oxidada na presença de cobre em um produto biologicamente inativo.
Devido ao alto teor de cálcio, é importante que o leite seja consumido diariamente por adultos e idosos a fim de se evitar o desenvolvimento de osteoporose. A osteoporose é uma etapa natural do envelhecimento, que torna os ossos frágeis e suscetíveis a fraturas. Metade da população feminina corre o risco de contrair a doença que é menos freqüente em homens. O corpo humano absorve melhor o cálcio antes dos 35 anos de idade, mesmo assim deve-se aumentar o consumo deste mineral após essa idade. Mesmo pessoas com mais de 65 anos de idade que tomam suplementos de cálcio e consomem alimentos ricos em cálcio conseguem manter a densidade óssea e reduzir o risco de fraturas.
Estudos mostram ainda, uma relação entre o consumo de leite e diminuição do risco de desenvolvimento de síndrome metabólica e diminuição da gordura corporal (devido ao cálcio). Além disso, propriedades como redução da pressão sanguínea, diminuição da absorção do colesterol, de ácidos biliares e de gorduras em geral são, também, associadas ao consumo de produtos lácteos.
O leite também é muito importante para praticantes de atividade física. As proteínas são responsáveis pelo crescimento e reparação muscular. O cálcio exerce importante papel no processo de contração muscular e, portanto representa um nutriente essencial na prática esportiva.
Um adulto deve ingerir 1.000 miligramas de cálcio por dia. A quantidade pode ser alcançada com a ingestão de um copo de leite, que tem aproximadamente 240 miligramas de cálcio, e outros produtos lácteos, como iogurte e queijos. Pessoas que não consomem leite devem ter maior atenção já que apesar de existirem alimentos que substituam o valor nutritivo do produto, é muito difícil encontrar algum que contenha a quantidade de cálcio encontrada em um copo com 250 ml de leite. O Guia Alimentar Para a População Brasileira recomenda que sejam consumidas diariamente três porções de leite e derivados, sendo uma porção equivalente a um copo de leite (200 ml) ou 1e ½ fatia (50g) de queijo tipo Minas.
É importante dar sempre preferência ao leite desnatado e produtos lácteos com baixo teor de gorduras. Porém crianças, por estarem em fase de crescimento devem consumir o leite integral a não ser que haja algum distúrbio como colesterol alto, por exemplo. Consuma diariamente leite e derivados, seja no café-da-manhã ou em lanches ao longo do dia. O importante é que esses alimentos façam parte do seu dia-a-dia para que você tenha uma vida mais saudável, independente da sua idade!
Faixa etária | Recomendação de cálcio (mg/d) | |
Homens | Mulheres | |
0-6 meses | 210 | 210 |
7-12 meses | 270 | 270 |
1-3 anos | 500 | 500 |
4-8 anos | 800 | 800 |
9-13 anos | 1300 | 1300 |
14-18 anos | 1300 | 1300 |
19-50 anos | 1000 | 1000 |
Acima de 51 anos | 1200 | 1200 |
Fonte: DRIS, 2002.
Fonte:
Folha de SP: leite não deve ser excluído da dieta. Disponível em: http://webcache.googleusercontent.com.
Importância da Ingestão de Cálcio na Infância. Disponível em: http://www.rgnutri.com.br/sqv/criancas/iic.php
Via Láctea: Um Caminho de Sabor e Saúde. Revista Nestlé Bio. Agosto de 2010, ano 4, n.12, São Paulo.
Cálcio: Um Micronutriente Essencial. Disponível em: http://www.rgnutri.com.br/alimentos/minerais/cme.php
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