A Dieta do Humor

O post de hoje traz uma reportagem publicada no jornal Folha de São Paulo no dia 25 de outubro de 2011, sobre alimentos que estão relacionados com o humor. Confira!

PRATO FELIZ

Já que as pesquisas mostram uma relação cada vez mais estreita entre o que você come e o seu humor, visite a feira (antes da farmácia) para dar uma levantada geral na dieta e no ânimo.

JULIANA VINES
DE SÃO PAULO

Seu prato dita o seu estado de espírito. Embora a ciência desconheça as causas da depressão, já se sabe que a dieta é fundamental para a saúde mental e para o bem-estar.
A explicação é simples. A estabilidade do humor é determinada pela produção, liberação e captação de neurotransmissores. "Essa produção depende de substratos da dieta", diz o psiquiatra Alexandre de Azevedo, do Hospital das Clínicas de SP.
Um dos nutrientes essenciais é o triptofano, aminoácido fundamental para a produção de serotonina, neurotransmissor ligado ao humor. Vitaminas, minerais e gorduras boas (ômega 3) ajudam sua ação. E todas essas substâncias vêm da comida.

A ação dos alimentos no cérebro é tanta que não há muita diferença entre remédio e comida, para o neurocientista Gary L. Wenk, autor de "Your Brain On Food" (como sua mente é influenciada pela comida). "Já usamos comida como medicamento ao beber café ou comer chocolate", disse ele à Folha.

Há os alimentos com ação rápida no humor (café, açúcar e álcool), os que levam dias ou semanas (aminoácidos e minerais) e os de ação lenta (como os antioxidantes), explica Wenk, que é pesquisador da Universidade Estadual Ohio (EUA).

ÚLTIMAS DESCOBERTAS

Um estudo publicado na semana passada no "Journal of Psychopharmacology" avaliou o efeito do ômega 3 em pacientes que se recuperavam de depressão.
O trabalho, feito pela Universidade Leiden, na Holanda, acompanhou 71 pessoas, que receberam suplementação de ômega 3 ou placebo por quatro semanas. Os que tomaram ômega 3 relataram melhoras no processo de tomada de decisão e do estado de tensão. "O ômega 3 mantém a função de estruturas cerebrais", diz Sandra Lopes de Souza, pesquisadora em neuropsiquiatria da Universidade Federal de Pernambuco.

Outro nutriente popular em pesquisas é o ácido fólico (vitamina B9). "Anormalidades no metabolismo dessa substância estão ligadas a depressão, transtorno bipolar e esquizofrenia", afirma a neurocientista brasileira Patrícia de Souza Brocardo, pesquisadora da Universidade de Victoria, no Canadá.

Um cardápio rico em alimentos com ácido fólico, ômega 3 e demais nutrientes melhora o humor e eleva a disposição, diz Roseli Rossi, especialista em nutrição clínica funcional. "Em um mês o paciente já melhora muito."
Claro, comer coisas boas, só, não adianta. É preciso excluir as ruins e fazer o intestino funcionar bem, para absorver vitaminas e minerais.
"A falha na absorção pode prejudicar o processo", explica Sandra Souza. Gorduras e carboidratos em excesso causam "efeito rebote". "As gorduras saturadas dificultam a digestão e 'roubam' energia", diz a nutricionista Daniela Jobst.

Já carboidratos refinados (açúcar, macarrão, pão branco) dão um pico de energia seguido por queda brusca. "É melhor comer carboidratos integrais, que fornecem energia por mais tempo", diz a nutricionista Paula Gandin, da Sociedade Brasileira de Nutrição Funcional.

PRAZER

Apesar das listas de alimentos do humor e dos cardápios da alegria, os nutrientes não devem ser vistos isoladamente, segundo a nutricionista Cynthia Antonaccio.
Para ela, o prazer ao comer também ajuda a elevar o astral. "Não comemos só o nutriente. O alimento não tem só o lado funcional, tem o lado social e psicológico." Segundo a nutricionista, não adianta comer iogurte se o cardápio não incluir algo prazeroso para você. "Comer é fonte de prazer e sociabilização. Se perco isso, ou porque não tenho tempo ou porque estou de dieta, perco algo vital."

SUPERALIMENTOS CONTRA O BAIXO-ASTRAL

·         Peixes de águas frias, como salmão e sardinha, têm ômega 3, que ajuda a manter a função do sistema nervoso central. O ideal são três porções por semana

·         Queijo tem triptofano, que ajuda a formar serotonina, principal neurotransmissor ligado ao humor. A porção ideal é uma fatia de queijo (quanto mais branco, menor o teor de gordura) ou um copo de leite

·         O chocolate preto com altos níveis de cacau é o que mais tem triptofano e teobromina, substância que estimula a liberação de endorfina, relacionada à sensação de prazer. Uma porção de 15 a 30 g (uma barra pequena) é suficiente

·         Além de triptofano, o ovo tem colina, nutriente que faz parte das vitaminas do complexo B, importantes para o bom funcionamento do sistema nervoso

·         Verduras escuras como brócolis e couve são boas fontes de ácido fólico. Também está no feijão-branco, na laranja e na soja

·         O abacate, apesar de ser rejeitado em dietas em função do alto valor calórico (96 kcal em 100 g), é fonte de gorduras boas e de magnésio, mineral que ajuda na produção de serotonina no cérebro. Use em cremes ou vitaminas

·         A banana tem o pacote completo: boas quantidades de triptofano, minerais que ajudam na ação do nutriente e carboidratos, que fornecem energia rapidamente

·         Castanha-do-pará, castanha-de-caju e outras oleaginosas são ricas em ômega 3 e minerais. A castanha-do-pará tem selênio, substância antioxidante. É calórica (643 kcal por 100 g). Duas por dia já são suficientes

·         Iogurtes probióticos ajudam no funcionamento do intestino e, consequentemente, melhoram a absorção de vitaminas e minerais que têm ação no sistema nervoso central. Para ter efeito, o consumo precisa ser diário

·         Aveia é boa fonte de carboidrato complexo (não é queimado rápido). Carboidratos mantêm o índice glicêmico, o que ajuda na produção de serotonina

Fonte: Jornal Folha de São Paulo, 25 de Outubro de 2011. Disponível em: http://www1.folha.uol.com.br/fsp/equilibrio/eq2510201105.htm

CARBOIDRATOS: QUEM SÃO ELES?

           Os carboidratos são nossa principal fonte de energia. Esses nutrientes servem de combustível para o cérebro, medula, nervos periféricos e células vermelhas do sangue. Dessa forma, pessoas que não consomem esse nutriente em quantidades adequadas podem ter prejuízos no sistema nervoso central e em todo organismo, como cansaço, dificuldade de concentração, entre outros sintomas.

Presente em grande quantidade em alimentos como pães, massas e frutas, os carboidratos muitas vezes são banidos da alimentação por serem considerados vilões por aqueles que desejam emagrecer. O fato é que nem todos os carboidratos são iguais e o que irá determinar o aumento ou não de peso é o tipo escolhido e é claro, a quantidade consumida.

                Existem dois tipos de carboidratos: os simples e os complexos. Os carboidratos simples são encontrados principalmente em açúcares, mel, doces em geral, frutas e biscoitos. Esses alimentos possuem uma quantidade maior de açúcar e por isso são digeridos mais rápido, por esse motivo ao consumirmos esses alimentos não demoramos muito para sentir fome novamente.

Por terem uma quantidade maior de açúcar, os carboidratos simples devem ser evitados, tendo em vista que o açúcar em excesso é convertido em gordura corporal. Dentre suas fontes, as frutas são as mais indicadas, pois possuem vitaminas, minerais e fibras.

Os carboidratos complexos são as opções mais saudáveis. Esse tipo de carboidrato apresenta uma digestão mais lenta, e portanto possui maior poder de saciedade. Ou seja, faz com que demoremos mais para sentirmos fome. Os carboidratos complexos são encontrados nos cereais, arroz, pães e massas, principalmente na sua versão integral. Os alimentos integrais são uma excelente fonte de carboidratos complexos, pois são ricos em fibras e outras importantes vitaminas.

Assim, como foi visto nem todo carboidrato é igual. Dê preferência aos carboidratos complexos, pois eles contêm mais vitaminas e fibras. Mas, é claro que uma vez ou outra comer um doce, não fará mal nenhum. O importante é consumir esse tipo de carboidrato com moderação, especialmente se você deseja perder aqueles quilinhos a mais!

Fonte: Digestão de Carboidratos. Disponível em: http://www.rgnutri.com.br/sp/fisiologia/ddc.php